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Calcio, fatica e alimentazione

alimentazione

 

Il gioco del calcio è uno sport completo. Richiede:

  • Destrezza
  • Tattica
  • Coinvolgimento del metabolismo aerobico e anaerobico

Sono importanti anche l’impulsività, l’istinto, la rapidità e la capacità di reiterare sforzi senza calo della performance.

Guardando una qualunque partita di calcio si nota che a un certo punto i calciatori sono notevolmente affaticati. La fatica si avverte:

  • A livello muscolare quando cala il glicogeno
  • A livello del sistema nervoso quando si ha ipoglicemia, disidratazione ed eccessivo contenuto di ammoniaca nel sangue dovuto a una eccessiva degradazione delle proteine…

 

È uno sport estremamente variabile: nei 90 minuti di partita ci sono momenti di camminata lenta, di scatto, di corsa. È quindi molto difficile avere protocolli valutativi che aiutino a definire la preparazione fisica in modo preciso. Uno dei metodi più utilizzati è il match analysis: tramite l’analisi di filmati o in seguito all’uso di un GPS è possibile avere informazioni su:

  • Distanza totale coperta durante la partita
  • Distanza coperta camminando o correndo lentamente
  • Numero di tratti ad alta velocità o scatti

 

Questi dati variano notevolmente a seconda del ruolo, della tattica di gioco della squadra e dall’andamento del gioco con la squadra avversaria. Uno studio attento dei risultati permetterebbe di consigliare piani alimentari altamente personalizzati a ogni giocatore.

Questo tipo di analisi, purtroppo, non è comunemente utilizzato ed è quindi importante consigliare pratiche alimentari che aiutino a ridurre il senso di fatica di cui abbiamo parlato all’inizio dell’articolo, sintomo piuttosto comune in questo sport.

Innanzitutto, considerando che a livello agonistico gli atleti hanno un’età inferiore ai 35 anni, sostanzialmente si raccomanda di seguire una dieta corretta, sana, bilanciata e varia; si può pensare all’integrazione con un multivitaminico in casi particolari (mal assorbimento di qualche micronutriente o stati carenziali). Agli atleti oltre i 35 anni si possono consigliare piani alimentari più specifici, da valutare caso per caso.

Vanno poi sempre rammentati i consigli di un corretto stile di vita:

  • limitare l’alcol
  • evitare il fumo
  • riposarsi un numero adeguato di ore

 

Entrando più nello specifico, la fatica avvertita dai calciatori sia a livello muscolare che a livello del sistema nervoso centrale è dovuta, come abbiamo visto, principalmente a un calo delle riserve di glicogeno, sia nei muscoli che nel sangue. Per ovviare a questo problema è fondamentale fare il carico glicidico pre-partita: è stato scientificamente dimostrato che in questo modo il calciatore può correre per distanze maggiori e con maggiore intensità. Oggigiorno, almeno a livello professionistico, queste tecniche di coscienza alimentare sono ampiamente acquisite. I problemi insorgono con le squadre dilettantistiche o semi-professionistiche:

  • Nella letteratura scientifica non esistono dati certi sul carico di glicogeno pre-partita da consigliare a calciatori non professionisti
  • Il carico è fondamentale in quegli atleti sufficientemente allenati alla resistenza (esempio: capacità di ripetere un numero consistente di sprint nei 90 minuti senza perdere potenza) e che quindi sono in grado di immagazzinare grandi quantità di glicogeno

 

Una tecnica attuabile in queste categorie di calciatori potrebbe essere una strategia dietetica ad alta percentuale di carboidrati tra l’ultimo allenamento e la partita. Lo scopo è duplice:

  • Ripristinare le perdite di glicogeno consumate durante l’ultimo allenamento
  • Superare le riserve presenti prima dell’allenamento

 

Tradotto in pratica, il giorno precedente e il giorno stesso della partita la ripartizione dei macronutrienti dovrebbe essere la seguente:

  • Carboidrati 70%
  • Proteine 15%
  • Lipidi 15%

 

La dieta deve essere assolutamente normocalorica e la scelta dei carboidrati deve essere oculata per evitare il rimbalzo insulinico pre-partita e per non affaticare l’apparato digestivo durante l’intervallo.

Ricordo però che la supplementazione di carboidrati è assolutamente inutile se l’atleta non è in grado di immagazzinarne grandi quantità. È quindi imperante l’allenamento specifico.

 

Amira Beccheroni
Biologo, nutrizionista

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