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Dieta vegetariana e sport: due mondi incompatibili?

vegetariana

 

Prima di tutto occorre fare chiarezza tra le varie tipologie di diete vegetariane:

  • DIETA VEGETARIANA: elimina completamente la carne e il pesce, ma ammette i sottoprodotti quali uova, latte e derivati e il miele. È la dieta generalmente seguita dagli animalisti contrari all’uccisione degli animali.
  • DIETA VEGANA: rinuncia a tutti i prodotti e sottoprodotti di origine animale, nella convinzione che il corpo umano sia adatto ad assumere solamente prodotti vegetali e che sia l’unico modo per restare in salute.
  • DIETA MACROBIOTICA: esclude la maggior parte degli alimenti di origine animale e preferisce i prodotti biologici non trasformati.

 

I VEGETARIANI IN EUROPA

I vegetariani sono in netto aumento in Europa: rappresentano il 3,5% della popolazione; in Italia le diete verdi spopolano con circa 6 milioni di vegetariani (il 10% della popolazione). Può essere utile, perciò, cercare di capire qualcosa in più su questo tipo di alimentazione e fare il punto sul livello di compatibilità con l’attività sportiva praticata ad alti livelli.

 

LE RAGIONI

Quali sono le ragioni che spingono ad abbracciare questo tipo di scelte?

Innanzitutto ci possono essere ragioni etiche e filosofiche, legate a un estremo rispetto della vita e della giustizia intese nel senso più ampio. I vegetariani si adoperano per non procurare sofferenze ad alcun essere vivente.

Da non sottovalutare la convinzione dei vegetariani che la loro dieta sia assolutamente la più salutare. Numerosi studi scientifici hanno dimostrato gli effetti benefici di questo tipo di scelta alimentare. L’elevato introito di fibre, carboidrati, vitamine e minerali si traduce in una riduzione dell’incidenza di malattie cardiovascolari, di alcune forme tumorali, dell’ipertensione, del diabete e, ovviamente, dell’obesità. Inoltre si riduce il sovraccarico proteico tipico delle diete onnivore, privilegiando le proteine di origine vegetale, e si riduce l’attacco dei radicali liberi grazie all’abbondanza di agenti antiossidanti presenti in frutta e verdura.

Sicuramente la dieta vegetariana è anche più ecosostenibile rispetto a una dieta a prevalenza di alimenti di origine animale. Per nutrire e far crescere gli animali da macello occorrono ingenti quantità di cereali coltivati esclusivamente per diventare cibo di questi animali e ingenti quantità di acqua.

Ma al di là di questi indubbi vantaggi sia salutistici che ambientali, bisogna fare attenzione anche agli svantaggi legati alla dieta vegetariana.

Le tipiche carenze che si accompagnano a un’alimentazione vegetariana sono:

  • Vitamina B12
  • Vitamina D
  • Ferro
  • Calcio
  • Zinco

 

Come vedete, a dispetto di quello che si possa pensare, la carenza nel contenuto proteico è una falsa credenza. Ma vediamo nel dettaglio.

La vitamina B12 è presente in prodotti di origine animale, quindi assente nella dieta vegetariana. La carenza si manifesta con l’anemia macrocitica, che può essere inizialmente mascherata da alti livelli di acido folico. I vegetariani possono compensare assumendo alimenti fortificati (latte di soia, cereali da colazione, lieviti alimentari fortificati, integratori a base di batteri…). Gli atleti devono assolutamente compensare la carenza con l’assunzione di integratori di vitamina B12 sintetica.

 

La vitamina D è necessaria per l’assorbimento del calcio, per regolare i livelli sierici di calcio e fosforo, per mantenere le ossa in buona salute e per il corretto sviluppo del sistema nervoso e muscolare, quindi importantissima anche per chi pratica sport agonisti. Lo stato della vitamina D dipende dall’esposizione alla luce solare. I vegetariani la introducono con il consumo di uova. Chi fa diete più restrittive deve ricorrere ad alimenti fortificati.

 

Il ferro è fondamentale per la sintesi dell’emoglobina e per la funzionalità degli enzimi coinvolti nella produzione di energia. Per prevenire la carenza si può aggiungere vitamina C (succo di limone) alle verdure ricche o utilizzare pentole di ferro. Particolare attenzione va rivolta alle donne che possono avere carenza importanti legate al ciclo mestruale. In questo caso occorre assumere integratori perché l’aggiustamento della dieta non è sufficiente.

 

Inadeguati livelli di calcio aumentano il rischio di una ridotta densità minerale dell’osso. I vegetariani assumono una quantità di calcio paragonabile, se non più alta, a quella degli onnivori. Nei vegani, invece, tende a essere più bassa anche se possono trovarlo in verdure tipo broccoli, cavolo cinese, rape.

Lo zinco è un minerale in tracce essenziale. Carenze portano alla riduzione della funzione cardiorespiratoria, della forza muscolare e della resistenza. Fonte principale è la carne; conseguentemente, vegetariani e vegani ne assumono meno. Occorre quindi fare particolarmente attenzione all’assunzione di legumi, cereali integrali, frutta in guscio, semi oleosi, prodotti caseari e funghi.

Ma veniamo al titolo di questo articolo. Una dieta vegetariana è incompatibile con la pratica sportiva di alto livello?

In generale i vegetariani assumono meno energia rispetto agli onnivori. Ma nonostante ciò, le varie tipologie di diete vegetariane forniscono sufficiente energia per soddisfare i fabbisogni energetici degli atleti. Ad eccezione, forse, degli atleti vegani che potrebbero non riuscire a consumare una quantità di cibo sufficiente per soddisfare i propri fabbisogni energetici.

Ci sono delle strategie che possono aiutare ad incrementare l’apporto energetico negli atleti vegetariani:

  • Pasti più frequenti
  • Consumo di alimenti ad alta densità energetica come frutta secca, frutta in guscio, semi oleosi e marmellate
  • Riduzione del consumo di fibre

 

Quindi, seppur con qualche accorgimento, gli atleti vegetariani non hanno nulla da invidiare ai loro compagni onnivori.

Dr.ssa Amira Beccheroni
Biologo Nutrizionista

 

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