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L’alimentazione degli sportivi

Quest’oggi ho il piacere di pubblicare l’articolo della biologa nutrizionista Amira Beccheroni che scriverà nel nostro blog articoli utili in merito all’alimentazione. Tutti noi sappiamo quanto sia importante mangiare “correttamente” sia per stare bene, sia per eseguire performance di successo.

Una volta sentii una frase interessante: “Non esiste un alimento che ti fa vincere, ma esistono alimenti che ti fanno perdere“.
Ed è proprio così. L’alimentazione negli sportivi, siano essi amatoriali o professionisti, è molto importante e può influenzare la prestazione atletica.
Per fare le cose fatte bene occorre che gli alimenti, quelli giusti, siano distribuiti in modo corretto durante tutto l’arco della giornata, siano gradevoli e facili da digerire.
Durante le fasi di allenamento, la maggior parte dell’apporto calorico è bene che sia garantito dai carboidrati che devono rappresentare il 55-65% dell’intera quota giornaliera di energia. Di questi, la maggior parte deve essere rappresentata da zuccheri complessi:

  • Cereali
  • Tuberi
  • Legumi

Solo il 20% dell’apporto totale di carboidrati può essere dato da zuccheri semplici:

  • Zucchero comune
  • Miele
  • Marmellate
  • Dolci
  • Frutta
  • Bevande energetiche

Le proteine non devono essere più del 10-15% delle calorie totali assunte nella giornata. È ottimale che provengano sia da alimenti di origine animale (latte e derivati, uova, carne, pesce) sia di origine vegetale: legumi (ceci, fagioli, piselli…) e cereali (pasta, riso…).
Consideriamo che il fabbisogno di proteine può aumentare in particolari situazioni fisiologiche:

  • Nelle fasi di Accrescimento
  • Nelle fasi di allenamento per lo sviluppo della forza (potenziamento)
  • Quando l’intensità e il carico dell’allenamento sono particolarmente gravosi
  • Quando L’attività fisica è svolta quotidianamente e con elevato impegno

Un tempo si riteneva corretto far seguire agli sportivi diete iperproteiche, esagerate e sproporzionate. Ora si rispettano i principi della fisiologia del corpo e i valori della corretta nutrizione e, quindi, gli apporti proteici sono contenuti, anche se maggiori rispetto alla popolazione generale. Comunque non si devono mai superare i 2 g di proteine per kg di peso corporeo dell’atleta ed è bene limitare queste quantità maggiorate solamente ai brevi periodi del programma di allenamento intenso.

I lipidi vengono utilizzati come fonte di energia, insieme ai carboidrati, negli impegni sportivi di lunga durata e di intensità non eccessiva (quando, cioè, si attiva il metabolismo aerobico). Il loro apporto varia, a seconda delle circostanze, tra il 25 e il 30% dell’energia totale giornaliera. In questo conteggio vanno considerati sia i grassi invisibili (quelli contenuti nel latte, nei formaggi, quelli marmorizzati tra le fibre muscolari della carne, nelle uova, nei pesci, nei semi oleosi, nella frutta secca…) sia i condimenti (olio extravergine di oliva da preferire per il suo alto contenuto di sostanze antiossidanti e vitamina E).  In ogni caso la quota giornaliera di lipidi non dovrebbe scendere al di sotto del 20%. I rischi sono:

  • Insufficiente apporto di acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili
  • Piatti poco gradevoli e appetibili
  • Pasti troppo voluminosi per atleti che hanno richieste energetiche particolarmente elevate; i lipidi, infatti, sono tra i macronutrienti che forniscono più energia in assoluto: ogni grammo ci dà 9 Kcal di energia, rispetto alle 4 Kcal di carboidrati e proteine.

Ma entriamo un po’ più nello specifico. Ogni giorno lo sportivo (ma anche chi se ne sta seduto per gran parte della giornata) deve mangiare alimenti appartenenti ai 5 grandi gruppi alimentari:

  1. Cereali e tuberi
  2. Carni, pesce, uova e legumi secchi
  3. Latte e derivati
  4. Frutta e verdure fresche (attenzione che siano biologiche, di stagione e del territorio per trarne i maggiori vantaggi nutrizionali)
  5. Grassi di condimento

Le scelte alimentari devono essere varie, bilanciate, associate in modo corretto e calibrate in base al dispendio energetico dell’atleta. In questo modo si garantisce un apporto proporzionalmente maggiore anche di minerali, vitamine, sostanze antiossidanti (particolarmente preziose per compensare gli stress a cui è sottoposto il fisico degli atleti) e fibre, così da coprire le aumentate richieste metaboliche e funzionali connesse con la pratica sportiva regolare.
Se ci pensate, la dieta che più risponde a questi principi rispecchia fondamentalmente il Modello di Nutrizione Mediterranea.

Facciamo alcune considerazioni:

  • Elevato apporto di carboidrati amidacei per coprire il grande fabbisogno glucidico
  • Ricorso ai legumi che con il loro buon contenuto proteico soddisfano le più marcate esigenze plastiche degli atleti, con il vantaggio di fornire meno grassi rispetto agli alimenti di origine animale
  • Grande utilizzo di alimenti freschi quali frutta, verdura e ortaggi che garantiscono l’apporto di acqua, vitamine, minerali e fibre di cui ha bisogno l’atleta
  • Frequente uso di carni avicole che permette di utilizzare valide fonti proteiche a basso contenuto di grassi
  • Utilizzo esclusivo di olio extravergine di oliva

Altro aspetto importante è l’assunzione di acqua: deve essere tanta, non limitata ai pasti principali ma distribuita lungo tutto l’arco della giornata, anche durante la pratica sportiva.

Ovviamente ci deve essere un bilanciamento oculato tra perdite e reintegro.
I pasti è bene che siano distribuiti in modo regolare, divisi in 5 momenti: 3 pasti e 2 spuntini. In questo modo si evita di sovraccaricare troppo l’apparato digerente con pasti eccessivamente abbondanti e, nello stesso tempo, si mantiene un adeguato apporto di energia durante le prestazioni sportive e durante tutta la giornata in generale, scongiurando crisi ipoglicemiche che comprometterebbero la prestazione atletica e il recupero post-allenamento.

Nella fase di recupero subito dopo l’allenamento, poi, è necessario che l’atleta si reidrati in modo corretto e provveda a ripristinare le scorte di glicogeno muscolare consumato con l’attività fisica.

Per fare ciò è sufficiente bere bevande zuccherate, mangiare frutta fresca e altri alimenti ricchi di zuccheri semplici in grandi quantità nei primi 30 minuti dopo l’allenamento, quando la velocità di sintesi del glicogeno è massima, per poi calare gradualmente durante le ore successive.

Amira Beccheroni
Biologo nutrizionista
www.nutrisalute.net 

 

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