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L’alimentazione per i giovani sportivi

Lo sport è molto importante nella vita di tutti, a partire da quando si è bambini. Deve essere vissuto come un gioco, con serenità: è un’esperienza da condividere insieme ai compagni. L’obiettivo per tutti è il raggiungimento del benessere psico-fisico, divertendosi e imparando a relazionarsi all’interno di un gruppo, di una squadra.

Accanto all’attenzione per una corretta crescita relazionale, ci deve essere cura per la crescita armonica del bambino attraverso le regole della corretta alimentazione.

In realtà quello che si vede oggi è un dilagare di bambini e ragazzi in sovrappeso o addirittura obesi, sedentari e con stili alimentari eccessivi, sbagliati per la loro età. Questa tendenza è stata denunciata anche dall’ultimo rapporto OCSE, pubblicato qualche settimana fa. L’obesità infantile colpisce 1 bambino su 3 e, considerando che si inizia a parlare di problemi di peso già all’età di 3 anni, si capisce bene l’entità del problema.

Proprio per questo eccesso calorico a cui sono sottoposti i nostri ragazzi, non è assolutamente necessario incrementare l’apporto energetico se iniziano un’attività sportiva che richiede un impegno di 2-3 giorni alla settimana. L’alimentazione deve essere adeguata e accuratamente studiata per quanto riguarda la corretta distribuzione degli alimenti durante la giornata solamente nel caso in cui i ragazzi in età adolescenziale intraprendano un’attività agonistica.

Ricordiamoci che non esiste l’alimento che fa vincere, ma solo alimenti che ci fanno perdere.

E’ bene quindi che i nostri bambini imparino prima possibile a seguire un’alimentazione sana, varia ed equilibrata:

  • La varietà spezza la monotonia e assicura un adeguato apporto di tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno
  • Gli alimenti sani ci danno la giusta dose di energia, senza appesantirci con residui indigesti
  • L’equilibrio calorico permette al nostro organismo di lavorare al meglio senza subire l’attacco di momenti di fame incontrollata

La giornata alimentare deve essere divisa in 5 pasti: 3 pasti principali e 2 spezzafame. Molto importante è la prima colazione: non si può uscire di casa senza aver mangiato adeguatamente; è l’unico sistema per affrontare le spese energetiche della mattinata senza dover intaccare le preziose riserve di carburante che il nostro organismo conserva gelosamente. Con una buona e sana colazione si arriva concentrati e in forma fino al momento della ricreazione a scuola (il primo spezzafame).

Se la prima colazione è importante per tutti, a maggior ragione lo è per chi pratica sport:

  • Un digiuno troppo lungo (oltre le 10 ore circa che trascorrono tra la cena e la colazione) fa perdere concentrazione, rendimento a scuola e nello sport
  • Prendendosi il tempo necessario per curare la nostra colazione a casa piuttosto che davanti alle macchinette distributrici ci consente di scegliere i cibi più sani, più adatti al nostro organismo e alla nostra attività sportiva
  • Seguendo la regola della buona e abbondante prima colazione, seguita da uno spuntino a metà mattina, si arriverà a pranzo molto meno affamati: il pasto, quindi, potrà essere più leggero, più digeribile e così potremo anche praticare la nostra attività sportiva preferita nel primo pomeriggio, senza correre il rischio di allenarci con il cibo che ristagna nello stomaco
  • Latte o yogurt per assicurare un adeguato apporto di calcio
  • Cereali, biscotti o fette biscottate con miele, frutta o marmellata

Dalla teoria alla pratica: la giornata alimentare tipo di un giovane sportivo

Colazione

  • Latte o yogurt per assicurare un adeguato apporto di calcio
  • Cereali, biscotti o fette biscottate con miele, frutta o marmellata

Spuntini

Vanno privilegiati gli alimenti ricchi di zuccheri semplici, immediatamente disponibili come la frutta. Nel caso di adolescenti agonisti è consigliabile un’integrazione con alimenti ricchi di proteine a fine allenamento.

Pranzo e cena

Devono essere entrambi pasti completi e ricchi di verdura fresca di stagione. Bisogna privilegiare cibi poco grassi anche per non impegnare eccessivamente lo stomaco e assicurare quindi una digestione meno faticosa durante le competizioni sportive.

Dr.ssa Amira Beccheroni
Biologo Nutrizionista

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