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Supercompensazione e recupero

La supercompensazione è un modello teorico che spiega il processo di adattamento dell’organismo ad un determinato stimolo allenante. Tale concetto si fonda sullo stato di equilibrio dinamico, detto omeostasi, che regola tutte le attività del nostro corpo. Qualsiasi condizione che perturba tale equilibrio viene immediatamente compensata, nel limite del possibile, da una reazione uguale e contraria, tesa a riportare il sistema in equilibrio.

Il processo di affaticamento e deterioramento indotto dall’esercizio fisico, viene così compensato da una serie di reazioni, atte ad incrementare i processi rigenerativi anabolici.
Tali reazioni possono essere interpretate come un sistema di difesa dell’organismo che, tramite esse, cerca di ricostruire l’equilibrio perduto.

La supercompensazione è la risposta fisiologica alla rottura dell’omeostasi da parte dello stimolo allenante
Per non soccombere al ripresentarsi di un carico della medesima intensità, l’organismo innesca così un processo di supercompensazione, che ha lo scopo di migliorare il livello prestativo originale. Le riserve metaboliche, il metabolismo e le varie strutture anatomiche sollecitate, non tornano quindi allo stato iniziale ma, per breve tempo, lo superano, collocandosi ad un valore leggermente superiore.
Proprio su tale capacità si fonda l’intero concetto di supercompensazione (processo di adattamento dell’organismo a carichi di lavoro progressivamente crescenti).

Affinché la supercompensazione avvenga, è necessario che lo stimolo allenante rispetti alcune caratteristiche fondamentali. Innanzitutto l’impegno fisico deve raggiungere o superare una soglia limite, in modo da indurre uno stress fisico importante. Se il carico applicato fosse troppo debole il processo di supercompensazione non avverrebbe.

Solo gli stimoli di volume, intensità e frequenza adeguata alle capacità fisiche del soggetto, stimolano la supercompensazione o adattamento.

Per sfruttare tale caratteristica, l’esercizio fisico deve prendere in considerazione vari parametri, quali: intensità, durata, densità, volume e frequenza dello stimolo, obiettivi, metodi, contenuti e mezzi dell’allenamento. Questi elementi caratterizzano il carico ESTERNO (oggettivo), ma esiste anche un carico INTERNO, variabile da persona a persona, che rappresenta il tipo di effetti che l’esercizio induce su un determinato organismo (importanza del monitoraggio continuo tramite il diario di allenamento).

Se il carico di allenamento è eccessivo e non viene compensato da un adeguato periodo di recupero, si crea un pericoloso stato di sovrallenamento, con declino o ristagno prestativo.

L’ IMPORTANZA DEL RECUPERO

Le costanti temporali per il recupero delle funzioni normali e grafico delle fasi di supercompensazione (Findeisen et al. 1976).

1= processi di rigenerazione brevi (secondi o minuti); per es. ATP-fosfocreatina
2= processi di rigenerazione di media durata (pochi secondi/10minuti), per es. lattato o glicogeno
3=processi di rigenerazione di lunga durata (da ore a giorni); per esempio enzimi, mitocondri e proteine strutturali

Periodo di riposo ottimale.
Il massimo adattamento si ottiene applicando il nuovo stimolo al culmine della fase di supercompensazione.

Periodo di riposo insufficiente.
La capacità di prestazione subisce una flessione.

SUPERCOMPENSAZIONE ED AUMENTO DEL LIVELLO PRESTATIVO

Se, mentre si trova al culmine del processo supercompensativo, l’organismo viene sottoposto ad un nuovo stimolo allenante di analoga intensità, il processo anabolico di rigenerazione si ripete.
Tale stimolo va a rinforzare ulteriormente i precedenti effetti della supercompensazione, adattando le capacità dell’organismo all’impegno energetico richiesto.
Dopo vari stimoli allenanti il corpo sposta il proprio equilibrio ad un livello prestativo superiore ed interpreta lo stress fisico che aveva precedentemente generato la supercompensazione, come un evento assolutamente normale.

Se lo stimolo allenante mantiene un’intensità costante nel tempo, il corpo si abitua e gli adattamenti biologici diventano sempre minori, fino ad annullare totalmente la possibilità di nuovi processi compensativi.

Si rendono quindi necessari stimoli allenanti di maggiore intensità, per perturbare nuovamente l’omeostasi e stimolare una nuova e proficua supercompensazione.

Nonostante in proposito esistano differenze individuali significative, la formazione di processi di adattamento supercompensativi ha tuttavia un limite. Mano a mano che il livello prestativo di un atleta cresce, la possibilità di sconvolgere l’omeostasi interna e produrre nuovi adattamenti si riduce sempre più.
Anche se si rispettano tutti i princìpi base della metodologia dell’allenamento, il rendimento di un atleta non può corrispondere ad un’ascesa costante. La prestazione atletica segue invece una traiettoria curvilinea, raggiungendo picchi difficilmente superabili, almeno nel breve periodo.
Tanto più lo stimolo allenante è intenso e tanto maggiore dovrà essere il tempo di recupero. Per questo motivo è impossibile mantenere il top della condizione per periodi di tempo molto lunghi.

FATTORI CHE LIMITANO IL RENDIMENTO SPORTIVO

 Secondo quanto esposto finora, mano a mano che gli stimoli allenanti si fanno più intensi, il tempo di recupero deve aumentare, poiché la rigenerazione sottrae maggiori energie all’organismo ed il declino del rendimento è inevitabile.
Bisogna inoltre considerare la predisposizione genetica dell’individuo ed accettare il fatto che la supercompensazione non potrà mai oltrepassare i limiti imposti dalle condizioni genetiche individuali.

Per ogni atleta il processo di adattamento (supercompensazione) ha un limite determinato geneticamente. Tecniche di allenamento adeguate permettono di avvicinare il rendimento atletico a tale soglia.

RIPOSO E ALLENAMENTO

 Il riposo è di importanza fondamentale per ottenere risultati in campo sportivo.
L’allenamento è lo stimolo che mette in crisi l’organismo, il quale reagisce con il fenomeno della SUPERCOMPENSAZIONE. Tutti i processi di recupero, miglioramento e crescita muscolare avvengono durante il riposo.

L’esercizio fisico non accompagnato da un adeguato riposo porta inevitabilmente al SOVRALLENAMENTO; ne consegue un calo degli ormoni anabolici e un aumento di quelli catabolici (in particolare del cortisolo), una diminuzione delle difese immunitarie, una perdita di massa muscolare ed una maggiore suscettibilità alle infezioni e agli infortuni muscolo-tendini.
Maggiore è l’intensità del lavoro, maggiore dovrà essere il tempo di recupero tra un allenamento e l’altro. Da considerare anche la qualità del riposo; chi dorme profondamente si sveglierà più riposato di chi ha il sonno disturbato, pur avendo dormito meno.
Un consiglio è quello di non allenarsi molto tardi alla sera ad intensità elevata. Gli sportivi d’esperienza sanno riconoscere velocemente i sintomi del sovrallenamento, che sono almeno dieci:

-stanchezza cronica
-depressioni ed alterazioni dell’umore
-incapacità di raggiungere il pompaggio muscolare
-dolori tendinei e articolari
-inappetenza
-calo delle motivazioni ed insofferenza verso l’allenamento
-calo del peso corporeo
-accelerazione del battito cardiaco a riposo
-insonnia
-problemi gastroenterici.

Se accusate almeno tre di questi sintomi rallentate l’attività sportiva ed eventualmente riposatevi del tutto per almeno una settimana, aumentando un po’ il consumo di carboidrati, vitamine, minerali, antiossidanti e glutammina (un amminoacido che riveste un ruolo importante per il buon funzionamento del sistema immunitario).

Chies Stefano
Personal Trainer 

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