All posts in Alimentazione

Intolleranze alimentari e performance sportiva

bigstock-DNA-16977506-225-big

Ormai è noto a tutti che l’alimentazione influisce in modo preponderante sullo stato di salute generale dell’organismo. A maggior ragione la dieta deve essere corretta e calibrata per gli sportivi, sia amatoriali sia professionisti.
L’alimentazione è importante negli atleti di ogni livello perché:
• Migliora il rendimento
• Assicura la performance
• Aumenta la soglia della fatica
• Assicura il rapido recupero delle riserve energetiche
La sola alimentazione non rende campioni, ma contribuisce in modo significativo a migliorare le condizioni psico-fisiche e a conservare una ottimale condizione fisica.
In questa ottica diventa imperante individuare se ci siano alimenti mal tollerati dall’organismo che, a lungo andare, potrebbero creare stati infiammatori generalizzati, disturbi di vario genere e influenzare la performance dell’atleta.

Ma cosa sono le intolleranze alimentari?
Sono reazioni infiammatorie che avvengono nel nostro organismo quando ingeriamo quantità elevate e frequenti di alcuni alimenti che, accumulandosi nel nostro corpo, innescano una reazione avversa. Possono provocare una serie di disturbi e disagi a volte anche difficili da inquadrare o collegare con l’alimentazione:
• Emicrania
• Asma
• Gastriti
• Dolori articolari
• Gonfiori addominali
• Stipsi o diarrea
• Dermatite
• Sovrappeso o obesità
• Spossatezza
Anche alcune condizioni possono favorire l’insorgenza di intolleranze alimentari:
• Stress
• Antibiotici
• Alimenti industriali raffinati
• Pesticidi, additivi, coloranti
• Alimentazione monotona con scarso consumo di frutta, verdura e legumi

Che relazione c’è con la prestazione sportiva?
Recenti novità in ambito scientifico segnalano, tra i vari sintomi e segni delle intolleranze alimentari, anche un’interferenza con la performance sportiva. C’è, infatti, una netta relazione tra intolleranze, sovrappeso e prestazione fisica. Controllando l’assunzione di alimenti mal tollerati si può facilmente ridurre l’infiammazione indotta dagli alimenti: questo ha, come diretta conseguenza, la diminuzione della presenza di radicali liberi e il miglioramento della sensibilità insulinica, con effetti benefici a cascata sul metabolismo.
L’alimentazione controllata e personalizzata, che tiene conto dei risultati del test delle intolleranze alimentari, da un lato toglie i fastidi causati dagli alimenti mal tollerati, dando più energia e prontezza, e dall’altro può ottimizzare la massa magra con conseguente miglioramento della prestazione atletica.
Occorre però fare attenzione a chi ci si affida per il test delle intolleranze: devono essere professionisti dell’alimentazione che si appoggiano a laboratori analisi specializzati. L’unico test riconosciuto scientificamente è quello che prevede il contatto tra leucociti ed estratti secchi alimentari; è necessario quindi il prelievo di una goccia di sangue da un dito.

AMIRA BECCHERONI
Biologo, Nutrizionista

Top

Calcio, fatica e alimentazione

alimentazione

 

Il gioco del calcio è uno sport completo. Richiede:

  • Destrezza
  • Tattica
  • Coinvolgimento del metabolismo aerobico e anaerobico

Sono importanti anche l’impulsività, l’istinto, la rapidità e la capacità di reiterare sforzi senza calo della performance.

Guardando una qualunque partita di calcio si nota che a un certo punto i calciatori sono notevolmente affaticati. La fatica si avverte:

  • A livello muscolare quando cala il glicogeno
  • A livello del sistema nervoso quando si ha ipoglicemia, disidratazione ed eccessivo contenuto di ammoniaca nel sangue dovuto a una eccessiva degradazione delle proteine…

 

È uno sport estremamente variabile: nei 90 minuti di partita ci sono momenti di camminata lenta, di scatto, di corsa. È quindi molto difficile avere protocolli valutativi che aiutino a definire la preparazione fisica in modo preciso. Uno dei metodi più utilizzati è il match analysis: tramite l’analisi di filmati o in seguito all’uso di un GPS è possibile avere informazioni su:

  • Distanza totale coperta durante la partita
  • Distanza coperta camminando o correndo lentamente
  • Numero di tratti ad alta velocità o scatti

 

Questi dati variano notevolmente a seconda del ruolo, della tattica di gioco della squadra e dall’andamento del gioco con la squadra avversaria. Uno studio attento dei risultati permetterebbe di consigliare piani alimentari altamente personalizzati a ogni giocatore.

Questo tipo di analisi, purtroppo, non è comunemente utilizzato ed è quindi importante consigliare pratiche alimentari che aiutino a ridurre il senso di fatica di cui abbiamo parlato all’inizio dell’articolo, sintomo piuttosto comune in questo sport.

Innanzitutto, considerando che a livello agonistico gli atleti hanno un’età inferiore ai 35 anni, sostanzialmente si raccomanda di seguire una dieta corretta, sana, bilanciata e varia; si può pensare all’integrazione con un multivitaminico in casi particolari (mal assorbimento di qualche micronutriente o stati carenziali). Agli atleti oltre i 35 anni si possono consigliare piani alimentari più specifici, da valutare caso per caso.

Vanno poi sempre rammentati i consigli di un corretto stile di vita:

  • limitare l’alcol
  • evitare il fumo
  • riposarsi un numero adeguato di ore

 

Entrando più nello specifico, la fatica avvertita dai calciatori sia a livello muscolare che a livello del sistema nervoso centrale è dovuta, come abbiamo visto, principalmente a un calo delle riserve di glicogeno, sia nei muscoli che nel sangue. Per ovviare a questo problema è fondamentale fare il carico glicidico pre-partita: è stato scientificamente dimostrato che in questo modo il calciatore può correre per distanze maggiori e con maggiore intensità. Oggigiorno, almeno a livello professionistico, queste tecniche di coscienza alimentare sono ampiamente acquisite. I problemi insorgono con le squadre dilettantistiche o semi-professionistiche:

  • Nella letteratura scientifica non esistono dati certi sul carico di glicogeno pre-partita da consigliare a calciatori non professionisti
  • Il carico è fondamentale in quegli atleti sufficientemente allenati alla resistenza (esempio: capacità di ripetere un numero consistente di sprint nei 90 minuti senza perdere potenza) e che quindi sono in grado di immagazzinare grandi quantità di glicogeno

 

Una tecnica attuabile in queste categorie di calciatori potrebbe essere una strategia dietetica ad alta percentuale di carboidrati tra l’ultimo allenamento e la partita. Lo scopo è duplice:

  • Ripristinare le perdite di glicogeno consumate durante l’ultimo allenamento
  • Superare le riserve presenti prima dell’allenamento

 

Tradotto in pratica, il giorno precedente e il giorno stesso della partita la ripartizione dei macronutrienti dovrebbe essere la seguente:

  • Carboidrati 70%
  • Proteine 15%
  • Lipidi 15%

 

La dieta deve essere assolutamente normocalorica e la scelta dei carboidrati deve essere oculata per evitare il rimbalzo insulinico pre-partita e per non affaticare l’apparato digestivo durante l’intervallo.

Ricordo però che la supplementazione di carboidrati è assolutamente inutile se l’atleta non è in grado di immagazzinarne grandi quantità. È quindi imperante l’allenamento specifico.

 

Amira Beccheroni
Biologo, nutrizionista

Top

Sali & Sport

Abbiamo visto nel precedente articolo che gli atleti, sudando copiosamente, possono perdere grandi quantitativi di acqua che deve essere costantemente reintegrata.

Ma il sudore contiene anche molti importanti sali minerali.

Nel nostro organismo i minerali sono 22 e nell’insieme rappresentano i 4% del nostro peso corporeo; sono nutrienti essenziali che partecipano attivamente alla regolazione di molte funzioni fisiologiche ed entrano nella costituzione dei tessuti corporei:

  • Intervengono attivamente nel trasporto dell’ossigeno alle cellule
  • Intervengono nella contrazione muscolare
  • Aiutano il corretto funzionamento del sistema nervoso centrale
  • Sono presenti in grandi quantità nello scheletro e nei denti
  • In percentuali più basse si trovano anche nei fluidi corporei e in tutte le cellule

 

È intuitivo il motivo per cui nelle gare prolungate sia imperativo bere molta acqua o, meglio ancora, bibite isotoniche che contengono la giusta quantità di sali minerali perché formulate con una concentrazione salina simile a quella delle cellule.

 

Ma il riequilibrio salino di deve ottimizzare anche con l’alimentazione: una dieta sana, varia e ricca di frutta e verdura permette agli atleti (ma non solo) di non avere carenze nutrizionali.

Gli integratori di vitamine e minerali che spesso vengono usati in modo sconsiderato dagli sportivi non hanno ragione di esistere se la dieta è completa ed equilibrata: con un po’ di attenzione è semplice coprire le necessità minerali anche negli sportivi; gli integratori dovrebbero essere utilizzati solo in caso di effettive carenze dimostrate, dovute a mancato assorbimento da parte dell’organismo.

Inoltre, ogni sovradosaggio di sali minerali viene smaltita dall’organismo costringendo i reni a un turno di lavoro forzato.

Ecco i minerali più importanti per gli sportivi:

  1. Calcio: è il più abbondante: rappresenta il 40% della quantità totale di minerali presenti nell’organismo. È importante per la formazione e la solidità delle ossa e dei denti, ma è fondamentale anche per la trasmissione degli impulsi nervosi, per la contrazione delle fibre nervose e la coagulazione del sangue. La dose giornaliera deve essere raggiunta con il corretto bilanciamento degli alimenti, escludendo la quota che può essere apportata dal consumo di acqua calcica: il calcio nell’acqua è meno assorbibile di quello presente nel latte e nei latticini.
  2. Ferro: componente essenziale dell’emoglobina, responsabile del trasporto di ossigeno a tutte le cellule. La carenza viene definita anemia e si manifesta con un senso di fatica, più accentuata negli allenamenti intensi. Presente nelle uova, nelle carni, nelle frattaglie e nei salumi.
  3. Magnesio: importante perché coinvolto nell’attività muscolare e nella sintesi delle proteine. Abbondante nei crostacei, nelle uova, nelle carni, nei legumi e nei vegetali integri.
  4. Potassio: facilita la contrazione muscolare e regola il bilancio idrico. Ricco nelle leguminose, nella carne e nella frutta.
  5. Sodio e cloro: regolano il bilancio idrico dell’organismo.

 

Dr.ssa Amira Beccheroni
Biologo Nutrizionista

Top

Allenamento funzionale e prestazione atletica del calciatore

Forza, Resistenza, Velocità: in genere sono queste le capacità più spesso allenate negli spazi all’interno delle sedute di allenamento del calciatore, adibiti alla ricerca della miglior condizione atletica. Capacità allenate con metodiche spesso obsolete che in molteplici casi non tengono conto del fatto che lo sviluppo delle capacità motorie del calciatore sono strettamente legate al fattore tecnico-tattico; risulta così per esempio poco utile aumentare la velocità di base se il soggetto non ha poi, in misura parallela, l’abilità tecnica di trasformarla in velocità di gioco.

La scienza, attraverso i suoi molteplici esponenti dal celebre Weineck al nostro Bosco solo per citarne alcuni, ci dice che la performance si erge su diverse capacità coordinative e condizionali; capacità che concorrono assieme all’elevamento della prestazione sportiva. Le condizionali sono: forza, velocità, resistenza e mobilità articolare mentre le coordinative, finalizzate all’appropriazione di un movimento e al raggiungimento di un determinato scopo sono: combinazione e accoppiamento, differenziazione cinestesica, equilibrio, ritmo, orientamento spazio-temporale, anticipazione e fantasia motoria.

Se prendiamo in considerazione il più volte pallone d’oro Lionel Messi, si può notare come egli sia esempio di completezza a tutti i livelli; completezza che lo fa essere attualmente il più grande al mondo. In lui si notano, oltre alle altre prettamente condizionali, la destrezza fine di movimento, la capacità d’equilibrio, l’elasticità di movimento, la capacità di combinare movimenti rapidamente, la capacità di orientarsi nello spazio e di anticipare scelte tattiche e motorie, la capacità di esprimere con controllo la forza rendendolo nonostante la corporatura, espressione di gran fisicità, la fantasia motoria..

Lionel Messi è una forza della natura dalle doti ineccepibili; proprio per questo dobbiamo prendere esempio da lui. Da domani quindi possiamo continuare ad allenare al solito modo facendo le solite cose orientati quasi esclusivamente alle capacità condizionali come fatto fino ad oggi perché si è sempre fatto così, o invece iniziare a dirigere la nostra attenzione anche ad altro, aggiungendo nuovi elementi, affinché gli allenamenti siano funzionali, integrati di tutti questi fondamenti vitali al raggiungimento della performance ottimale.

L’allenamento funzionale, di cui si parla ormai da qualche anno, in palestra o al campo segue questa seconda ottica, poiché sviluppa e potenzia le abilità del corpo agendo su tutte le capacità sopra citate, affina le sinergie muscolari, migliorando quindi la resa finale dell’atleta. Pensate ad un esercizio per lo sviluppo della forza e nello stesso momento l’atleta sia impegnato anche nel mantenere un equilibrio precario e debba calciare un pallone. Numerose ricerche dimostrano che questo tipo di esercizi sono di gran lunga più efficaci degli esercizi ‘classici’, insomma, meno tempo e più risultato!

Dott. Simone Rizzi – Paolo Zoppas

Top

Acqua & Sport

La giusta dose di acqua nella dieta di chiunque, sedentario, sportivo o atleta che sia, determina il benessere e il buon funzionamento generale dell’intero organismo. L’acqua costituisce circa il 60-70% del nostro peso, ed è quindi evidente la sua importanza nella nostra salute.

Negli sportivi, durante i loro allenamenti, l’attività metabolica aumenta notevolmente. Questo determina una maggiore spesa energetica e una grande perdita di acqua sotto forma di sudore. Questo rende necessario negli atleti un maggiore apporto calorico e idrico.

Considerate che in caso di intensa attività fisica e di una pratica sportiva regolare, la % di acqua che viene persa può raggiungere valori impressionanti compromettendo sia il risultato sportivo che lo stesso stato di salute dello sportivo.

 

Ecco come funziona:

  1. Durante l’esercizio fisico le fibrocellule muscolari producono più energia
  2. Di pari passo con l’utilizzo di più ATP, il nostro principale fornitore di energia, si verifica un incremento della quantità di calore prodotto
  3. Questo determina un innalzamento della temperatura corporea tipico della pratica sportiva
  4. L’aumento della temperatura determina da un lato un rischio per la salute degli sportivi, dall’altro è un elemento sfavorevole per la prestazione atletica

 

Pertanto, l’organismo umano quando è sottoposto a uno sforzo fisico, deve necessariamente attivare quei meccanismi in grado di indurre una adeguata riduzione della temperatura corporea: la termodispersione è certamente il meccanismo più efficace. Durante l’attività sportiva il sudore viene prodotto in modo copioso; la sua evaporazione permette di:

  • • abbassare la temperatura corporea
  • • salvaguardare l’integrità dell’organismo
  • • garantire la massima capacità di prestazione sportiva

 

In particolare si sa che per ogni ml di sudore che evapora si ha la dispersione di 0,58 Kcal. Ma attenzione: sudare non determina un dispendio energetico, non dimagriamo per questo!

Solo l’acqua effettivamente evaporata dal nostro corpo produce un abbassamento della nostra temperatura. Invece quella che rimane nei vestiti, gocciola per terra o viene tolta con l’asciugamano non produce il suo ruolo termodispersivo, ma al contrario provoca solo una ulteriore perdita di acqua che aggrava lo stato di disidratazione dell’organismo.

Considerate che la massima sudorazione possibile è pari a 30 ml/minuto…1,8 litri ogni ora di esercizio fisico!!!! Questo provoca perdite di peso considerevoli in atleti impegnati in allenamenti o gare di alta intensità e durata (anche 5-6 kg persi a fine attività sportiva).

Una carenza di acqua è poco gradita all’organismo:

  • • Una piccola perdita dell’1% di acqua rispetto al peso corporeo è in grado di determinare un calo della prestazione fisica del 5%.
  • • una perdita del 2% altera la termoregolazione e influisce negativamente sull’efficienza e sulle capacità fisiche dell’atleta
  • • una perdita del 5%, invece, determina la comparsa di fastidiosi e debilitanti crampi nonché un calo del 30% della performance sportiva
  • • Perdite maggiori compromettono l’omeostasi dell’organismo e risultano particolarmente gravi: malattia da calore, colpo di calore e ipertermia.

 

Quando lo stato di idratazione pre-esercizio è ottimale c’è un rischio minore di disidratazione, un più basso rischio di eventi traumatici e una maggiore velocità di ripristino delle condizioni fisiche ottimali.

L’assunzione di una quantità di acqua proporzionata alla quantità di cibi ingeriti, ma soprattutto con appropriate qualità chimico-fisiche, garantisce:

  • • Il trasporto dei nutrienti
  • • Lo smaltimento con l’urina degli scarti metabolici prodotti
  • • Una maggiore efficacia nel ricambio

 

È pertanto consigliabile assumere un’acqua che sia in grado di favorire la funzionalità dell’apparato gastroenterico, con proprietà depurative (favorire il normale funzionamento renale e lo smaltimento dei cataboliti proteici), leggermente alcalina e ricca di ioni bicarbonato che tamponano la formazione dell’acido lattico prodotto durante l’attività fisica.

È bene anche che sia ricca di ioni calcio, un minerale fondamentale per il funzionamento muscolare, per la trasmissione dell’impulso nervoso e per il metabolismo del tessuto osseo.

 

Dr.ssa Amira Beccheroni
Biologo Nutrizionista

Top

L’alimentazione per i giovani sportivi

Lo sport è molto importante nella vita di tutti, a partire da quando si è bambini. Deve essere vissuto come un gioco, con serenità: è un’esperienza da condividere insieme ai compagni. L’obiettivo per tutti è il raggiungimento del benessere psico-fisico, divertendosi e imparando a relazionarsi all’interno di un gruppo, di una squadra.

Accanto all’attenzione per una corretta crescita relazionale, ci deve essere cura per la crescita armonica del bambino attraverso le regole della corretta alimentazione.

In realtà quello che si vede oggi è un dilagare di bambini e ragazzi in sovrappeso o addirittura obesi, sedentari e con stili alimentari eccessivi, sbagliati per la loro età. Questa tendenza è stata denunciata anche dall’ultimo rapporto OCSE, pubblicato qualche settimana fa. L’obesità infantile colpisce 1 bambino su 3 e, considerando che si inizia a parlare di problemi di peso già all’età di 3 anni, si capisce bene l’entità del problema.

Proprio per questo eccesso calorico a cui sono sottoposti i nostri ragazzi, non è assolutamente necessario incrementare l’apporto energetico se iniziano un’attività sportiva che richiede un impegno di 2-3 giorni alla settimana. L’alimentazione deve essere adeguata e accuratamente studiata per quanto riguarda la corretta distribuzione degli alimenti durante la giornata solamente nel caso in cui i ragazzi in età adolescenziale intraprendano un’attività agonistica.

Ricordiamoci che non esiste l’alimento che fa vincere, ma solo alimenti che ci fanno perdere.

E’ bene quindi che i nostri bambini imparino prima possibile a seguire un’alimentazione sana, varia ed equilibrata:

  • La varietà spezza la monotonia e assicura un adeguato apporto di tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno
  • Gli alimenti sani ci danno la giusta dose di energia, senza appesantirci con residui indigesti
  • L’equilibrio calorico permette al nostro organismo di lavorare al meglio senza subire l’attacco di momenti di fame incontrollata

La giornata alimentare deve essere divisa in 5 pasti: 3 pasti principali e 2 spezzafame. Molto importante è la prima colazione: non si può uscire di casa senza aver mangiato adeguatamente; è l’unico sistema per affrontare le spese energetiche della mattinata senza dover intaccare le preziose riserve di carburante che il nostro organismo conserva gelosamente. Con una buona e sana colazione si arriva concentrati e in forma fino al momento della ricreazione a scuola (il primo spezzafame).

Se la prima colazione è importante per tutti, a maggior ragione lo è per chi pratica sport:

  • Un digiuno troppo lungo (oltre le 10 ore circa che trascorrono tra la cena e la colazione) fa perdere concentrazione, rendimento a scuola e nello sport
  • Prendendosi il tempo necessario per curare la nostra colazione a casa piuttosto che davanti alle macchinette distributrici ci consente di scegliere i cibi più sani, più adatti al nostro organismo e alla nostra attività sportiva
  • Seguendo la regola della buona e abbondante prima colazione, seguita da uno spuntino a metà mattina, si arriverà a pranzo molto meno affamati: il pasto, quindi, potrà essere più leggero, più digeribile e così potremo anche praticare la nostra attività sportiva preferita nel primo pomeriggio, senza correre il rischio di allenarci con il cibo che ristagna nello stomaco
  • Latte o yogurt per assicurare un adeguato apporto di calcio
  • Cereali, biscotti o fette biscottate con miele, frutta o marmellata

Dalla teoria alla pratica: la giornata alimentare tipo di un giovane sportivo

Colazione

  • Latte o yogurt per assicurare un adeguato apporto di calcio
  • Cereali, biscotti o fette biscottate con miele, frutta o marmellata

Spuntini

Vanno privilegiati gli alimenti ricchi di zuccheri semplici, immediatamente disponibili come la frutta. Nel caso di adolescenti agonisti è consigliabile un’integrazione con alimenti ricchi di proteine a fine allenamento.

Pranzo e cena

Devono essere entrambi pasti completi e ricchi di verdura fresca di stagione. Bisogna privilegiare cibi poco grassi anche per non impegnare eccessivamente lo stomaco e assicurare quindi una digestione meno faticosa durante le competizioni sportive.

Dr.ssa Amira Beccheroni
Biologo Nutrizionista

Top

Noi siamo ciò che mangiamo

“Ohhh…che mal di testa… Oggi al lavoro è stato un delirio! Sono così arrabbiata!!”

Vi è mai capitato? Sapete cosa vi è successo?

Un disguido sul lavoro, un fatto esterno al vostro corpo, legato all’ambiente che vi circonda ha provocato un dolore fisico. E’ entrato nel vostro corpo e ha scatenato una reazione negativa.
Non siete anormali. Non siete particolarmente suscettibili alle arrabbiature.
Siete dei perfetti esemplari della PNEI. E’ un acronimo dal vago sapore greco. Sta per Psico-Neuro-Endocrino-Immunologia. Una parola pazzesca, lunghissima, di quelle che piacciono tanto agli studiosi di alto livello; tradotta significa che noi siamo sospesi su una rete, un intreccio di fili, alcuni reali (il nostro corpo formato da cellule e tessuti) e altri intangibili (i nostri pensieri, le sensazioni che proviamo, i sentimenti). Su questa rete si modellano i nostri organi e l’ambiente che ci circonda. Formano un tutt’uno. Se qualcosa fuori non va, non passerà molto tempo prima che inizi a farci male la testa, lo stomaco o altro.

Se un evento esterno, ambientale, che ci tocca solamente dal punto di vista emotivo può avere un tale effetto sul nostro fisico, cosa pensate possano fare gli alimenti che ingeriamo, che entrano nel nostro corpo?  Nell’arco di una vita arrivare a mangiare anche 60 tonnellate di cibo.

Ma cos’è il CIBO?

Dipende. Per noi occidentali è ogni sostanza, sia solida o liquida, che ha una funzione nutritiva, energetica, strutturale, regolatrice o protettiva.

Nell’Antica India tutto è considerato nutrimento:

  • La musica che ascoltiamo
  • Ciò che osserviamo
  • Ciò che tocchiamo
  • Ciò che desideriamo
  • Ciò che pensiamo
  • Le emozioni che proviamo
  • Gli amici, i parenti, i compagni
  • E anche ciò che mangiamo con la bocca

Molto più poetico, vero? Ma in effetti è corretto: tutto quello che fa parte della nostra vita è alimento, entra dentro di noi per svolgere la sua funzione, positiva o negativa.

In quest’ottica, mangiare non vuol dire soltanto sedersi a tavola e divorare tutto quello che abbiamo davanti; mangiare significa mettere dentro al nostro corpo pezzi di realtà, pezzi di mondo esterno, con il loro carico di vissuto, di esperienze positive e di dolori. Ingoiandoli diamo il via al processo che li rende parte di noi: entrano nella nostra carne e circolano nel nostro sangue.

Quindi è vero quello che diceva il filosofo tedesco Feuerbach nel 1800: “Noi siamo quello che mangiamo”.

Il problema è che anche il mangiare è fortemente influenzato dalle emozioni: l’ansia, la rabbia, l’inquietudine vengono parzialmente sedate mangiando voracemente una notevole quantità di “schifezze”. Gli alimenti grassi, eccessivamente dolci o salati, attivano le endorfine, esattamente come quando ridiamo di gusto o ci facciamo le coccole. Quando il cibo assume sempre più il significato di premio, diventa una droga. Per curare la dipendenza dal cibo non basta ridurne la presenza sulla tavola. Occorre eliminare gli stress, le sensazioni negative, siano esse nell’ambiente che frequentiamo o nel cibo che mangiamo.

Per quanto riguarda il mondo esterno, dobbiamo imparare a pensare positivo, a circondarci delle persone giuste, capire quali sono le nostre qualità, le cose che ci rendono unici e valorizzarle al massimo.

Per quanto riguarda il cibo, dobbiamo stare attenti a quello che mangiamo. Pensiamo a un allevamento intensivo di polli. Questi poveri animali non hanno mai visto la luce naturale del sole da quando sono nati, sono costretti a vivere tra i loro escrementi. Sono bombardati di antibiotici ma, nonostante questo, il 90% di loro è malato. Non possono muoversi: sono gonfi  di ormoni ma non hanno muscolo sano, sviluppato normalmente. Se abbiamo nel piatto una loro coscia cosa stiamo mangiando? Se per tutta la sua (breve) vita il pollo ha avuto male alle zampe, cosa succede quando le mangiamo?

Il cibo cura, rafforza, riequilibra, sostiene, depura solo se scelto e combinato nel modo giusto. E lo stesso vale per le persone che scegliamo di metterci intorno, per la vita che decidiamo di condurre, per ciò che lasciamo abbia un’influenza sul nostro umore.

Amira

Top

Latte, alimento indispensabile per lo sportivo?

Quando ero piccolo mia mamma, come probabilmente anche la vostra, mi faceva bere il latte perché, diceva, “fa bene alle ossa”. Mi ricordo che si beveva delle scodelle piene dove intingeva a volte fette biscottate, a volte grissini e a volte la polenta. Latte e polenta? Si latte e polenta qui in Friuli si usa fare anche così, una ricetta tramandata dalla seconda guerra mondiale dove scarseggiava la scelta degli alimenti. I tempi sono cambiati e sono aumentati anche i “controlli” sulla nostra alimentazione. Ecco perché ho deciso di pubblicare l’articolo di Reno sull’alimento latte per lo sportivo; perché Reno è una persona preparata sia sull’attività fisica, che sull’alimentazione, per cui sono convinto che il suo punto di vista sarà utile a molti di noi. Buona lettura. Simone

Latte, alimento indispensabile alimento per lo sportivo? 

Un punto di vista “forte” sul latte e sugli effetti che provocherebbe sull’organismo di tutti, non solo degli sportivi.

Parlare di latte richiede delle premesse che lo inquadrano tra gli alimenti a base proteica per considerare poi la lavorazione che subisce prima di arrivare al frigo di casa e, non ultimo, come viene consumato. A seguire riporterò alcune considerazioni, non mie, risultato di ricerche scientifiche e statistiche in campo alimentare e medico affinchè ognuno possa decidere autonomamente come comportarsi, dopo le informazioni apprese.

CATABOLISMO E Ph

I nostri muscoli come il nostro organismo, per funzionare perfettamente, hanno bisogno di un Ph neutro, se non leggermente alcalino. Il latte ingerito  (assieme ad altri alimenti acidi quali, carne, pomodoro, zucchero, farine raffinate, ecc..) crea un ambiente acido, che porta a infiammazioni dei tessuti riducendo il recupero e facilitando l’insorgere di tensioni articolari.
Il latte è da sempre considerato alleato dello sportivo ma, se andiamo ad analizzare la composizione e gli effetti sull’organismo, scopriamo cose contrastanti:

1)    come molti integratori il latte contiene caseina, proteina nobile, utilizzata come colla universale, serve come adesivo per le etichette e come componente di colle per mobili. La caseina fa lo stesso nel nostro organismo, diventa una colla e quindi pensiamo a come reagirà il nostro sistema digestivo, che produrrà, come per tutti i corpi estranei, anticorpi, poi istamina, poi muco e così via…

2)    Oggi, però, quello che consumiamo non è più tale, in quanto la lavorazione che subisce ne altera il primario equilibrio senza contare le infinità di residui: antibiotici (quasi 60 in certi campioni analizzati), elevate quantità di leucociti (non è altro che pus in forma diluita), pesticidi, antiparassitari derivanti dall’alimento contaminato, ormoni (estrogeni, progestinici, prolattina, derivati da terapie ormonali o da alimenti contaminati per gli animali), vari germi patogeni che nel latte e nei formaggi trovano il loro ambiente ideale per crescere, essendo dei potenti terreni di coltura, residui di OGM, ancora: metalli pesanti derivanti dall’inquinamento stradale, ambientale terreno e aereo e altre sostanze purtroppo a noi estranee, derivate da lavorazioni industriali, come residui potenziali di altre di altre manifestazione di intossicazione croniche cui non si guarda con la giusta attenzione, visto che i sintomi si presentano a distanza di giorni, mesi ed anni, quindi difficilmente impugnabili.

Questo si traduce in un maggior dispendio energetico da parte del corpo, che si trova costretto ad affrontare una priorità fisiologica fondamentale come la disintossicazione andando a ridurre la prestazione atletica.

IN PERICOLO IL GIRO VITA

Durante la digestione, il fegato è capace di secernere un solo tipo di enzima alla volta, specifico per un solo tipo di proteina, per cui, se si associano diversi tipi di proteine durante un pasto, come per esempio un bel bicchiere di latte durante il pranzo a base di carne oppure di pesce, oppure ricette contenenti carne e formaggio assieme, equivale a disorientare e sovraccaricare il fegato: alla fine il nostro intestino si troverà con un amalgama di proteine digerite (cioè quelle cui il fegato ha prodotto l’enzima corrispondente) e un’altra amalgama di proteine in digerite (che tende ad andare in putrefazione). Quindi si avrà inizialmente un’irritazione sul tratto digerente che si traduce spesso in un iniziale gonfiore dell’addome per poi diventare ristagno di liquidi e grassi nel punto vita anteriormente e rigidità lombare con possibile dolore posteriormente, senza tener conto di eventuali possibili complicanze organiche come diarrea, stitichezza e mal assorbimento delle sostanze nutritive delle vitamine, degli enzimi e dei minerali.

OSSA FORTI, FREE-MILK

Il calcio per essere assorbito dalle ossa, deve disporre di una adeguata quantità di magnesio che nel latte è scarso, ma molto alto nelle verdure, legumi e frutta. Inoltre l’assunzione del calcio derivante dal latte viene parzialmente, se non del tutto, inibito dal fosforo presente in abbondanza nel latte stesso.
Se abbiamo un ambiente acido i nostri meccanismi di tamponamento naturale col calcio in eccesso non possono lavorare a pieno, infatti, per neutralizzare l’acidosi si deve ricorrere alle nostre riserve minerali che abbiamo principalmente nelle ossa e muscoli. Questo meccanismo a circuito chiuso spiega che l’osteoporosi non è una mancanza di calcio per le ossa, ma una perdita di calcio a seguito delle nostre abitudini alimentari scorrette ed inoltre è risaputo che per essere assimilato, il calcio necessita di un ambiente alcalino.

Inoltre il latte come noi tutti lo consumiamo per ragioni igieniche subisce la pastorizzazione in cui il calore distrugge i batteri lattici e gli enzimi come la fosfatasi enzimatica necessaria alla assimilazione del calcio.

CONCLUSIONI    

Ci sarebbe ancora molto da dire, ma credo che ognuno di voi ora stia pensando con preoccupazione a quanto latte e latticini abbia consumato fino ad ora… La mia non è una campagna contro il latte che come altre proteine animali, può essere consumato in piccole dosi all’interno di una alimentazione ricca di cereali, verdura e frutta di qualità, purchè sia il più fresco possibile.

Sicuramente bisognerebbe aver maggior considerazione della qualità e freschezza degli alimenti, così della loro acidità al fine di non obbligare il corpo a riservare tutte le proprie energie per funzioni fisiologiche di primaria importanza come la disintossicazione e il tamponamento acido, fattori che determinano riduzione della performance, mancato recupero e peggioramento della composizione corporea.
Latte e derivati andrebbero considerati alla stessa tregua dei dolci nella piramide alimentare, di tanto in tanto per soddisfare il palato.
In definitivo in un pasto il latte o i latticini dovrebbero essere consumati come unica fonte proteica associati preferibilmente a cibi alcalini, come la maggior parte delle verdure e frutta, in un rapporto (25-75%), per cui per la colazione o uno spuntino è possibile associare latte o yogurt alla frutta e come pasto laddove si voglia mangiare formaggio. Sarebbe bene associarlo a verdura.

Reno Sellan
Staff tecnico Olympia’s Center 

 

Top

L’alimentazione degli sportivi

Quest’oggi ho il piacere di pubblicare l’articolo della biologa nutrizionista Amira Beccheroni che scriverà nel nostro blog articoli utili in merito all’alimentazione. Tutti noi sappiamo quanto sia importante mangiare “correttamente” sia per stare bene, sia per eseguire performance di successo.

Una volta sentii una frase interessante: “Non esiste un alimento che ti fa vincere, ma esistono alimenti che ti fanno perdere“.
Ed è proprio così. L’alimentazione negli sportivi, siano essi amatoriali o professionisti, è molto importante e può influenzare la prestazione atletica.
Per fare le cose fatte bene occorre che gli alimenti, quelli giusti, siano distribuiti in modo corretto durante tutto l’arco della giornata, siano gradevoli e facili da digerire.
Durante le fasi di allenamento, la maggior parte dell’apporto calorico è bene che sia garantito dai carboidrati che devono rappresentare il 55-65% dell’intera quota giornaliera di energia. Di questi, la maggior parte deve essere rappresentata da zuccheri complessi:

  • Cereali
  • Tuberi
  • Legumi

Solo il 20% dell’apporto totale di carboidrati può essere dato da zuccheri semplici:

  • Zucchero comune
  • Miele
  • Marmellate
  • Dolci
  • Frutta
  • Bevande energetiche

Le proteine non devono essere più del 10-15% delle calorie totali assunte nella giornata. È ottimale che provengano sia da alimenti di origine animale (latte e derivati, uova, carne, pesce) sia di origine vegetale: legumi (ceci, fagioli, piselli…) e cereali (pasta, riso…).
Consideriamo che il fabbisogno di proteine può aumentare in particolari situazioni fisiologiche:

  • Nelle fasi di Accrescimento
  • Nelle fasi di allenamento per lo sviluppo della forza (potenziamento)
  • Quando l’intensità e il carico dell’allenamento sono particolarmente gravosi
  • Quando L’attività fisica è svolta quotidianamente e con elevato impegno

Un tempo si riteneva corretto far seguire agli sportivi diete iperproteiche, esagerate e sproporzionate. Ora si rispettano i principi della fisiologia del corpo e i valori della corretta nutrizione e, quindi, gli apporti proteici sono contenuti, anche se maggiori rispetto alla popolazione generale. Comunque non si devono mai superare i 2 g di proteine per kg di peso corporeo dell’atleta ed è bene limitare queste quantità maggiorate solamente ai brevi periodi del programma di allenamento intenso.

I lipidi vengono utilizzati come fonte di energia, insieme ai carboidrati, negli impegni sportivi di lunga durata e di intensità non eccessiva (quando, cioè, si attiva il metabolismo aerobico). Il loro apporto varia, a seconda delle circostanze, tra il 25 e il 30% dell’energia totale giornaliera. In questo conteggio vanno considerati sia i grassi invisibili (quelli contenuti nel latte, nei formaggi, quelli marmorizzati tra le fibre muscolari della carne, nelle uova, nei pesci, nei semi oleosi, nella frutta secca…) sia i condimenti (olio extravergine di oliva da preferire per il suo alto contenuto di sostanze antiossidanti e vitamina E).  In ogni caso la quota giornaliera di lipidi non dovrebbe scendere al di sotto del 20%. I rischi sono:

  • Insufficiente apporto di acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili
  • Piatti poco gradevoli e appetibili
  • Pasti troppo voluminosi per atleti che hanno richieste energetiche particolarmente elevate; i lipidi, infatti, sono tra i macronutrienti che forniscono più energia in assoluto: ogni grammo ci dà 9 Kcal di energia, rispetto alle 4 Kcal di carboidrati e proteine.

Ma entriamo un po’ più nello specifico. Ogni giorno lo sportivo (ma anche chi se ne sta seduto per gran parte della giornata) deve mangiare alimenti appartenenti ai 5 grandi gruppi alimentari:

  1. Cereali e tuberi
  2. Carni, pesce, uova e legumi secchi
  3. Latte e derivati
  4. Frutta e verdure fresche (attenzione che siano biologiche, di stagione e del territorio per trarne i maggiori vantaggi nutrizionali)
  5. Grassi di condimento

Le scelte alimentari devono essere varie, bilanciate, associate in modo corretto e calibrate in base al dispendio energetico dell’atleta. In questo modo si garantisce un apporto proporzionalmente maggiore anche di minerali, vitamine, sostanze antiossidanti (particolarmente preziose per compensare gli stress a cui è sottoposto il fisico degli atleti) e fibre, così da coprire le aumentate richieste metaboliche e funzionali connesse con la pratica sportiva regolare.
Se ci pensate, la dieta che più risponde a questi principi rispecchia fondamentalmente il Modello di Nutrizione Mediterranea.

Facciamo alcune considerazioni:

  • Elevato apporto di carboidrati amidacei per coprire il grande fabbisogno glucidico
  • Ricorso ai legumi che con il loro buon contenuto proteico soddisfano le più marcate esigenze plastiche degli atleti, con il vantaggio di fornire meno grassi rispetto agli alimenti di origine animale
  • Grande utilizzo di alimenti freschi quali frutta, verdura e ortaggi che garantiscono l’apporto di acqua, vitamine, minerali e fibre di cui ha bisogno l’atleta
  • Frequente uso di carni avicole che permette di utilizzare valide fonti proteiche a basso contenuto di grassi
  • Utilizzo esclusivo di olio extravergine di oliva

Altro aspetto importante è l’assunzione di acqua: deve essere tanta, non limitata ai pasti principali ma distribuita lungo tutto l’arco della giornata, anche durante la pratica sportiva.

Ovviamente ci deve essere un bilanciamento oculato tra perdite e reintegro.
I pasti è bene che siano distribuiti in modo regolare, divisi in 5 momenti: 3 pasti e 2 spuntini. In questo modo si evita di sovraccaricare troppo l’apparato digerente con pasti eccessivamente abbondanti e, nello stesso tempo, si mantiene un adeguato apporto di energia durante le prestazioni sportive e durante tutta la giornata in generale, scongiurando crisi ipoglicemiche che comprometterebbero la prestazione atletica e il recupero post-allenamento.

Nella fase di recupero subito dopo l’allenamento, poi, è necessario che l’atleta si reidrati in modo corretto e provveda a ripristinare le scorte di glicogeno muscolare consumato con l’attività fisica.

Per fare ciò è sufficiente bere bevande zuccherate, mangiare frutta fresca e altri alimenti ricchi di zuccheri semplici in grandi quantità nei primi 30 minuti dopo l’allenamento, quando la velocità di sintesi del glicogeno è massima, per poi calare gradualmente durante le ore successive.

Amira Beccheroni
Biologo nutrizionista
www.nutrisalute.net 

 

Top
Page 1 of 1

Rimaniamo in contatto.

Lasciaci il tuo indirizzo mail e sarai aggiornato in anteprima.