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Allenare la corsa nel calcio

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Nel “TDF” di Novembre a San Stino di Livenza (Ve) tra gli altri argomenti si tratterà un aspetto molto delicato e importante nel
gioco del calcio: LA CORSA!

Ecco alcuni benefici per allenare “l’andatura”:

– Miglioramento della visualità periferica (correre a testa alta)
– Sincronizzazione arti inferiori e arti superiori (colpo di testa e calcio)
– Sviluppano in modo armonico i muscoli degli arti inferiori, senza sbilanciamento
– Sono gli esercizi per mandare subito in temperatura la muscolatura
– Sono un mezzo di allenamento della rapidità
– Sono propedeutici a uno dei mali più rognosi del calciatore (pubalgia)
– Sono un mezzo per l’allenamento della resistenza alla velocità (50/60 metri)

Questi sono solo alcuni dei benefici nell’allenare la corsa o meglio l’andatura.
Scoprirai molti esercizi e ti confronterai con preparatori professionisti al fine di
apprendere e conoscere le nuove metodologie di allenamento.

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Cos’è l’allenamento funzionale – Parte 1

Uno degli obiettivi di questo blog, è quello di dare voce a professionisti che desiderano mettere a disposizione dei colleghi e/o allenatori
le proprie conoscenze al fine di migliorare il bagaglio culturale di ognuno di noi.
Stefano, che ringrazio, oggi ci parlerà di allenamento funzionale sempre più una metodica utilizzata nella preparazione fisica anche a livello professionistico. Articolo scritto molto bene e facile da capire da leggere con grande interesse… in attesa della seconda parte…:-)
Buona lettura
Simone

E’ con enorme piacere che mi ritrovo a scrivere sul sito di un amico e collega che stimo tantissimo, oggi mi addentro in quello che è specificatamente il mio mondo, vi parlerò dell’allenamento funzionale.

Da circa un anno e mezzo ho la fortuna di essere Docente di un Ente del Coni e fare corsi di Formazione per futuri Istruttori di questo metodo di allenamento che sta dando risultati incredibili, quando inizio le mie lezioni dico sempre che:………..

……….Essere funzionale vuol dire: attraversare di corsa un ruscello, balzando tra i sassi, senza bagnarsi i piedi.

Il nostro corpo è nato per compiere 5 gesti principali: correre, saltare, ruotare, spingere e tirare, principi base degli esercizi funzionali.

Un movimento si dice funzionale quando rispecchia i gesti della vita quotidiana, movimenti naturali realizzati grazie alla contrazione sinergica di piu’ gruppi muscolari. Scopo di questo allenamento è sviluppare un corpo bello, armonico e forte tramite esercizi che richiamano le funzioni base per cui è nato; per questo si vanno a creare percorsi che si avvicinino il più possibile a quello che il corpo umano fa per natura.

Nella nostra vita quotidiana non esiste l’isolamento muscolare tipico della sala attrezzi, qualsiasi cosa facciamo, dal semplice camminare all’alzare una busta della spesa, dall’arrampicata al salto, richiede movimenti permessi dalla sinergia muscolare.

Il nostro corpo è nato per compiere movimenti – semplici e non – grazie al suo insieme e non settorializzando ogni sua zona. Parliamo di esercizi caratterizzati da movimenti multiarticolari (piu’ articolazioni che sollecitano catene muscolari) svolti su diversi piani e assi.  L’allenamento funzionale è un allenamento a 360° dove non viene richiesta solo una caratteristica, e dove non viene chiesta la specificità. Essere funzionali vuol dire essere forti, reattivi, agili, veloci, elastici, coordinati, grazie al fatto che si acquisiscono nuovi schemi motori attraverso esperienze motorie multiple e sempre piu’ difficili (la progressione è fondamentale nel functional training).

Tale allenamento, grazie alle sue caratteristiche, va a sollecitare la muscolatura profonda che crea stabilizzazione articolare, a differenza del classico lavoro analitico che siamo abituati a svolgere in palestra. Questo lavoro di stabilizzazione previene molti infortuni e rinforza le articolazioni. Piu’ l’esercizio è instabile piu’ i muscoli profondi (tipico esempio è rappresentato dalla cuffia dei rotatori) devono creare stabilizzazione. Pensate alla difficoltà che si incontra nel passare, ad esempio, dalle distensioni con bilanciere alle distensioni con manubri. Sicuramente ai 100 Kg sollevati nelle distensioni con bilanciere non corrisponderà mai un peso di 50 Kg per braccio nelle distensioni con manubri. Ancora, se passiamo dalle distensioni a dei piegamenti effettuati su 2 palle mediche molto probabilmente non saremo in grado di fare nemmeno qualche ripetizione.

E’ da questo principio cardine del functional, rappresentato dalla stabilizzazione, che nasce un termine molto utilizzato in questa disciplina: Core training. Esso si riferisce al rinforzo dei muscoli profondi del tronco e del bacino, al fine di ottimizzare qualsiasi gesto che richieda stabilità. Il core è il centro, ed è proprio dal centro del nostro corpo che parte il movimento. Con un core stabile e forte tutto sarà piu’ semplice e sicuro, dal salire sopra uno sgabello allo svolgimento di squataffondimilitary press ecc.

A fronte di questi innumerevoli benefici, vi è da aggiungere un uso, a volte  indiscriminato, dell’allenamento funzionale. È impensabile dare dei movimenti balistici o estremamente instabili a soggetti non allenati o addirittura con problematiche di base.

Basti pensare, ad esempio, al rapporto che c’è tra uno swing (esercizio balistico fatto con un attrezzo chiamato kettlebell ) e il carico sulla colonna vertebrale.
Un’anamnesi iniziale è doverosa prima di dare un qualsiasi esercizio, specie se funzionale.
Le ginocchia del soggetto analizzato sono in recurvatum, sono valghe o vare?
I muscoli del cingolo scapolare sono liberi da ogni anomala tensione o meno?

Immaginate i danni che potrebbe causare uno swing ad un soggetto con catena posteriore retratta.

Queste sono solo alcune attenzioni da dover tener presente quando si parla di esercizi funzionali, che se fatti male possono recare molti piu’ danni dei classici esercizi.
In questo “nuovo” e affascinate mondo tanto c’è di buono; l’allenamento funzionale non rappresenta certo una moda del momento destinata a scomparire la prossima stagione. Inoltre, definisco il functional un’ottima attività, anche complementare ad altre discipline (dal body building all’atletica). Personalmente è da un po’ di tempo che inserisco nei miei “classici” allenamenti di ipertrofia, anche questi esercizi. Ho riscontrato in tutti i soggetti analizzati, un notevole aumento di forza (incrementi del carico sulla panca orizzontale sullo squat e altri). Senza parlare del netto miglioramento della performance che ho riscontrato in sport come il tennis e calcio…

Nella seconda parte vedremo: metodo, tecnica, programmazione, attrezzi….

Stefano Chies
[email protected]

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Allenamento funzionale e prestazione atletica del calciatore

Forza, Resistenza, Velocità: in genere sono queste le capacità più spesso allenate negli spazi all’interno delle sedute di allenamento del calciatore, adibiti alla ricerca della miglior condizione atletica. Capacità allenate con metodiche spesso obsolete che in molteplici casi non tengono conto del fatto che lo sviluppo delle capacità motorie del calciatore sono strettamente legate al fattore tecnico-tattico; risulta così per esempio poco utile aumentare la velocità di base se il soggetto non ha poi, in misura parallela, l’abilità tecnica di trasformarla in velocità di gioco.

La scienza, attraverso i suoi molteplici esponenti dal celebre Weineck al nostro Bosco solo per citarne alcuni, ci dice che la performance si erge su diverse capacità coordinative e condizionali; capacità che concorrono assieme all’elevamento della prestazione sportiva.  Le condizionali sono: forza, velocità, resistenza e mobilità articolare mentre le coordinative, finalizzate all’appropriazione di un movimento e al raggiungimento di un determinato scopo sono: combinazione e accoppiamento, differenziazione cinestesica, equilibrio, ritmo, orientamento spazio-temporale, anticipazione e fantasia motoria.

Se prendiamo in considerazione il più volte pallone d’oro Lionel Messi, si può notare come egli sia esempio di completezza a tutti i livelli; completezza che lo fa essere attualmente il più grande al mondo. In lui si notano, oltre alle altre prettamente condizionali, la destrezza fine di movimento, la capacità d’equilibrio, l’elasticità di movimento, la capacità di combinare movimenti rapidamente, la capacità di orientarsi nello spazio e di anticipare scelte tattiche e motorie, la capacità di esprimere con controllo la forza rendendolo nonostante la corporatura, espressione di gran fisicità, la fantasia motoria..

Lionel Messi è una forza della natura dalle doti ineccepibili; proprio per questo dobbiamo prendere esempio da lui. Da domani quindi possiamo continuare ad allenare al solito modo facendo le solite cose orientati quasi esclusivamente alle capacità condizionali  come fatto fino ad oggi perché si è sempre fatto così, o invece iniziare a dirigere la nostra attenzione anche ad altro, aggiungendo nuovi elementi, affinché gli allenamenti siano funzionali, integrati di tutti questi fondamenti vitali al raggiungimento della performance ottimale.

L’allenamento funzionale, di cui si parla ormai da qualche anno,  in palestra o al campo segue questa seconda ottica, poiché sviluppa e potenzia le abilità del corpo agendo su tutte le capacità sopra citate, affina le sinergie muscolari, migliorando quindi la resa finale dell’atleta. Pensate ad un esercizio per lo sviluppo della forza e nello stesso momento l’atleta sia impegnato anche nel mantenere un equilibrio precario e debba calciare un pallone. Numerose ricerche dimostrano che questo tipo di esercizi sono di gran lunga più efficaci degli esercizi ‘classici’, insomma, meno tempo e più risultato!

Dott. Simone Rizzi – Paolo Zoppas

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Allenamento funzionale e prestazione atletica del calciatore

Forza, Resistenza, Velocità: in genere sono queste le capacità più spesso allenate negli spazi all’interno delle sedute di allenamento del calciatore, adibiti alla ricerca della miglior condizione atletica. Capacità allenate con metodiche spesso obsolete che in molteplici casi non tengono conto del fatto che lo sviluppo delle capacità motorie del calciatore sono strettamente legate al fattore tecnico-tattico; risulta così per esempio poco utile aumentare la velocità di base se il soggetto non ha poi, in misura parallela, l’abilità tecnica di trasformarla in velocità di gioco.

La scienza, attraverso i suoi molteplici esponenti dal celebre Weineck al nostro Bosco solo per citarne alcuni, ci dice che la performance si erge su diverse capacità coordinative e condizionali; capacità che concorrono assieme all’elevamento della prestazione sportiva. Le condizionali sono: forza, velocità, resistenza e mobilità articolare mentre le coordinative, finalizzate all’appropriazione di un movimento e al raggiungimento di un determinato scopo sono: combinazione e accoppiamento, differenziazione cinestesica, equilibrio, ritmo, orientamento spazio-temporale, anticipazione e fantasia motoria.

Se prendiamo in considerazione il più volte pallone d’oro Lionel Messi, si può notare come egli sia esempio di completezza a tutti i livelli; completezza che lo fa essere attualmente il più grande al mondo. In lui si notano, oltre alle altre prettamente condizionali, la destrezza fine di movimento, la capacità d’equilibrio, l’elasticità di movimento, la capacità di combinare movimenti rapidamente, la capacità di orientarsi nello spazio e di anticipare scelte tattiche e motorie, la capacità di esprimere con controllo la forza rendendolo nonostante la corporatura, espressione di gran fisicità, la fantasia motoria..

Lionel Messi è una forza della natura dalle doti ineccepibili; proprio per questo dobbiamo prendere esempio da lui. Da domani quindi possiamo continuare ad allenare al solito modo facendo le solite cose orientati quasi esclusivamente alle capacità condizionali come fatto fino ad oggi perché si è sempre fatto così, o invece iniziare a dirigere la nostra attenzione anche ad altro, aggiungendo nuovi elementi, affinché gli allenamenti siano funzionali, integrati di tutti questi fondamenti vitali al raggiungimento della performance ottimale.

L’allenamento funzionale, di cui si parla ormai da qualche anno, in palestra o al campo segue questa seconda ottica, poiché sviluppa e potenzia le abilità del corpo agendo su tutte le capacità sopra citate, affina le sinergie muscolari, migliorando quindi la resa finale dell’atleta. Pensate ad un esercizio per lo sviluppo della forza e nello stesso momento l’atleta sia impegnato anche nel mantenere un equilibrio precario e debba calciare un pallone. Numerose ricerche dimostrano che questo tipo di esercizi sono di gran lunga più efficaci degli esercizi ‘classici’, insomma, meno tempo e più risultato!

Dott. Simone Rizzi – Paolo Zoppas

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Prevenzione infortuni in preparazione

Oggi l’informazione sugli aspetti medico sportivi degli infortuni nel calcio e’ inconsistente e lontana
dall’essere completa e cio’ e’ dovuto dall’ uso di noi tecnici di diverse metodologie applicate per
risolvere questo problema.
I piu’ grandi fattori di rischio rilevati sono dovuti agli infortuni precedenti e alle riabilitazioni
inadeguate e accelerate per riavere il prima possibile la disponibilita’ dell’atleta a 360°.
Il piu’ grande fattore di rischio sembra essere il gioco falloso che causa all’incirca
il 30% degli infortuni.
Inoltre sottolineo che una preparazione inadeguata, un allenamento o un riscaldamento per cosi
dire “fatto male “aumentano la percentuale di infortunio.
Oggi i risultati portano l’ipotesi che i giocatori meglio preparati fisicamente e mentalmente possono
sopportare lo stress  fisico del gioco riducendo il rischio di infortunio, questo evidenzia che la percentuale
aumenta in caso di gioco falloso.
Abbiamo bisogno di programmi di prevenzione per ridurre la percentuale di infortuni che negli ultimi
anni sono aumentati perche’ diminuiscono i tempi di recupero tra le gare e anche perche’ siamo
spettatori di un calcio sempre piu’ veloce e ricco di movimenti esplosivi aumentando
le sollecitazioni dell’atleta.

Dati alla mano la forza muscolare e la potenza anaerobica sono variabili che influenzano le prestazioni
neuromuscolari nel calcio.
Nonostante le numerose contraddizioni in letteratura si puo’ supporre che la forza muscolare e
l’equilibrio giocano un ruolo primario nel campo delle lesioni acute.
Sono stati fatti degli studi per valutare i livelli di forza e potenza nella fase precampionato in
giovani atleti di squadre professioniste con eta’ compresa tra i 18 e i 20.

I giocatori hanno effettuato test isocinetici ,sia agli estensori che ai flessori utilizzando contrazioni
concentriche ed eccentriche.
Le prestazioni funzionali sono state fatte mediante squatjump e sprint sui 10 metri.
Di 36 giocatori , 23 mostravono squilibri muscolari ( 64% )
Oggi e’ assolutamente importante mettere in atto il rafforzamento della muscolatura antagonista
in modo da concentrarsi sui squilibri muscolari.
Un tale intervento potrebbe dare beneficio sia sugli atleti che hanno subito lesioni che pure su giocatori illesi.
Sarebbe opportuno un coinvolgimento totale a formatori,preparatori e staff medici che operano
su una societa’ che intende programmare, investire sui giovani e preservare la salute di ogni atleta
che a sua volta e’ patrimonio societario.

Organizzazione:
A) Individuare il carico
B) Monitorare il carico
C) Specificita’ del ruolo
D) Allenamento specifico su vari distretti muscolari

Metodi di lavoro:
A) Piani instabili
B) Core stability
C) Forza eccentrica
D) Allenamento della forza funzionale

Piani instabili :
Sia bipodalici che mono, per la riduzione di traumi articolari attraverso l’incremento dell’attivazione dei
recettori muscolari e articolari.
Core stability :
Ottimizza il trasfer di forza che dai distretti superiori si trasferisce a quelli inferiori e viceversa,
ottimo per prevenire pubalgie, problemi tendinei e patologie da sovraccarico generale.
Forza eccentrica :
Per l’allenamento sia delle catene muscolari che dei singoli distretti
Allenamento della forza funzionale :
Il concetto di fare muovere il corpo su tutti gli assi e rotazioni e’ oggi l’avvicinamento degli esercizi sempre
piu’ simili a movimenti di gara.
In quale periodo:
A) Preparazione precampionato
B) Periodo agonistico
C) Pause di transizione

Obiettivi precampionato:
Strutturare gli allenamenti sia sotto gli aspetti condizionale che coordinativi per l’evoluzione della performance
dell’atleta attraverso l’incremento di sedute personalizzate pre o post allenamento.
Obbiettivi periodo agonistico
Potenziamento e attivazione di muscoli stabilizzatori con carichi differenti da quelli del precampionato
con sedute sia specifiche che rigeneranti.
Obiettivi pause di transizione Compensare le problematiche specifiche del calciatore tramite un metodo
diretto e allenante.

 

Salvatore Sciuto
Preparatore Atletico Ac ChievoVerona

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Postura e prestazione sportiva – 2° parte

Come dire, pensando a Bolt, velocista jamaicano medaglia d’oro agli ultimi giochi olimpici di Londra: è la sua statuaria fisicità
ad averlo portato ad una funzione di così grosso spessore tale da permettergli di sbaragliare gli avversari,
conquistando uno strapotere assoluta nei 100 e 200 metri, o è la sua elevatissima funzionalità, generata da un
percorso di allenamento psicofisico di livello, ad aver determinato la sua imponente, scultorea e performante fisicità?
Più semplicemente Bolt va forte perché è così, o è così perché va forte?

L’organismo è un modello autopoietico che non funziona seguendo principi di linearità o modelli di causa ed effetto prevedibili. L’organismo si struttura, cresce ed evolve, nella continua ricerca del soddisfacimento dei suoi bisogni primari,
cercando il non dolore, il confort, il risparmio energetico e l’equilibrio. Per fare ciò nel lungo e intricato percorso della vita,
si adatta, compensa, neutralizza, sacrificando funzionalità per poi incappare in problematiche osteo-articolare e non solo.
E per questo la Posturologia ci dà un grande aiuto, perché attraverso una visione globale cerca di capire all’interno di questo sistema complesso, quale sia la strategia adottata per sopravvivere, dove si sia generato un conflitto e quale struttura o funzione non stia concorrendo al buon funzionamento del sistema stesso.

Se prendessimo per esempio due fiammeggianti Ferrari, stesso modello, stessi km e percorsi effettuati,
stessi anni di vita: andrà più forte quella che presenta convergenza e campanatura delle ruote bilanciate, battistrada
usurati in modo simmetrico, alettoni in asse, sospensioni cariche senza difetti, filtri puliti, livello regolare dei liquidi,
carburante di prima qualità; o sarà più performante e affidabile la Ferrari che a causa del suo pilota poco diligente,
presenta una convergenza starata delle ruote, battistrada usurati asimmetricamente, ammortizzatori scarichi,
filtri sporchi, pressione delle gomme non idonea, carburante non ben filtrato ricco di residui, alettoni non bilanciati,
prese d’aria ostruite ecc ecc? E ancora: sarà più performante, per quello che concerne le proprie potenzialità, l’atleta che
presenta un diaframma libero, un appoggio plantare corretto, catene muscolari libere elastiche e bilanciate, convergenza oculare normale, occlusione secondo fisiologia, buona mobilità articolare, sistema viscerale integro ecc ecc, o sarà più
performante colui che disturba ogni giorno il suo sistema viscerale assumendo per esempio latticini ed alcolici,
presentando piedi disarmonici ginocchia fuori asse, respirazione toracica, morso in seconda classe (ricordate Ronaldo all’Inter?), retrazioni muscolari, disfunzioni craniosacrali, propriocettività alterata e chi più ne ha più ne metta?

Il trattamento posturale, attraverso le sue svariate multidisciplinari metodiche, che inglobano molteplici profili professionali,
concorre ineluttabilmente al raggiungimento di un benessere psico-fisico della persona, e, nel caso in cui questa persona
sia anche un atleta, contribuirà significativamente al miglioramento della sua prestazione sportiva.

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L’alimentazione nel gioco del calcio

L’alimentazione  e’ un aspetto fondamentale  che andrebbe curato maggiormente dalle persone, a prescindere che si giochi a calcio o no.
La conoscenza alimentare  e’ un aspetto molto importante della personalita’ di un individuo.
Un atleta che si alimenta correttamente  avra’ una marcia in piu’ rispetto a uno che non lo fa, e tante volte anche a livelli professionistici, un’ abbuffata con alimenti sbagliati puo’ portare a conseguenze disastrose sul piano metabolico/energetico.

Il calciatore dovrebbe adattare la dieta in base alle proprie esigenze e del fabbisogno calorico quotidiano. Il rifornimento dei carboidrati e’ uno degli aspetti piu’ importanti, un calciatore deve sempre ricercare di riportare le sue scorte di glicogeno a  un buon livello.
La sola assunzione di un pasto ad alto contenuto glicidico non risolve questo problema, in quanto le scorte di glicogeno hanno bisogno di tempo per essere ripristinate, un tempo che va dalle 24/36 ore.

Dal campo di calcio alla cucina  il passo e’ breve per ottenere il massimo  rendimento del carburante per utilizzare al massimo l’unica macchina che il calciatore ha  a disposizione per vincere: il proprio corpo in assoluto i carboidrati:

Il calcio e’ uno sport  che anche quando praticato dai piu’ piccoli o dagli adulti a livello non agonistico richiede  prestazioni ben precise che noi preparatori e tecnici conosciamo bene: resistenza, potenza e un movimento incessante.
Basato su movimenti e scatti frequenti, il calcio richiede livelli elevati di glicogeno, lo zucchero che dopo la digestione  e’ immagazzinato nel fegato e utilizzato dall’organismo per produrre energia.

Quando pratichiamo sport il glicogeno epatico e’ convertito in glucosio, quindi trasportato nel sangue, andando a rappresentare  la principale fonte di energia per le cellule muscolari.
Uno degli effetti dell’allenamento  e’  l’aumento dei tessuti muscolari, i muscoli degli atleti consumano una miscela di carboidirati e lipidi che varia in base allo sforzo e al meccanismo energetico che andiamo ad utilizzare.

Su un’ attivita’ prevalentemente aerobica i muscoli utilizzano soprattutto grassi, mentre se l’attivita’ aumenta con intensita’ viene utilizzata una miscela  piu’ ricca di carboidrati.

Ma dove si trova  il carburante?

I carboidrati si trovano essenzialmente negli alimenti  di origine vegetale : nei cereali come pane, pasta, riso, mais, dove abbiamo i carboidrati complessi  a lento rilascio d’energia ; nei legumi  ( fagioli,ceci,lenticchie), nei tuberi (patate), nella frutta ( albicocche, arance, banane, uva, fichi, lamponi, mele, pesche, pompelmo) e nelle verdure ( cipolle, carote, rape).
I carboidrati complessi sono gli elementi nutrizionali che  piu’ interessano il calciatore, perche’ sono facili da digerire e fanno in modo che la glicemia, cioe’ il livello di zucchero nel sangue, si mantenga in valori normali.

Prima della partita:

nell’alimentazione che precede la partita ancora oggi vengono commessi vari errori da parte dei calciatori, sia che questi siano professionisti,dilettanti o categorie giovanili. alcuni di questi errori non pregiudicano la prestazione immediata. soprattutto i giovani vantano di capacita’ digestive ben superiori alla norma, riuscendo a non avere nessun disturbo. in altri casi gli errori si riscontrano a causa di errori gravissimi di atleti con l’assunzione di alcool  fumo ecc.

Per finire apro una parentesi parlando di integrazione e dell’importanza della vitamina D.

E’ il traghettatore essenziale  per l’assorbimento del calcio e del fosforo, elementi fondamentali per la crescita e robustezza del fisico. il calcio a sua volta e’ importante per la trasmissione dell’impulso nervoso. in vari convegni e’ stato dimostrato che una carenza di vitamina d  comporta un aumento di infortuni che si riscontravono spesso nei periodi autunnali e primaverili. si trova essenzialmente nei cibi quali latte,burro,tuorlo d’uovo , salmone, tonno, aringhe, sgombro, sardine, olio di fegato di merluzzo e funghi.
Andare alla ricerca del carburante ideale e’ diventato oggi oggetto di discussioni e pensieri da parte degli addetti ai lavori, nello sport di adesso ricco di informazioni scentifiche si f a presto a inseguire una moda dietetica piu’ o meno ricca di carboidrati oppure orientata sulle proteine. sono convinto che oggi un atleta segue il suo ideale anche a tavola , quindi a noi tecnici non rimane altro che dare le giuste informazioni e cultura  sull’alimentarsi a tavola per fare  girare il nostro motore  al massimo con una energia pulita come quella dello sport.

Salvatore Sciuto
Preparatore atletico professionista

 

 

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Supercompensazione e recupero

La supercompensazione è un modello teorico che spiega il processo di adattamento dell’organismo ad un determinato stimolo allenante. Tale concetto si fonda sullo stato di equilibrio dinamico, detto omeostasi, che regola tutte le attività del nostro corpo. Qualsiasi condizione che perturba tale equilibrio viene immediatamente compensata, nel limite del possibile, da una reazione uguale e contraria, tesa a riportare il sistema in equilibrio.

Il processo di affaticamento e deterioramento indotto dall’esercizio fisico, viene così compensato da una serie di reazioni, atte ad incrementare i processi rigenerativi anabolici.
Tali reazioni possono essere interpretate come un sistema di difesa dell’organismo che, tramite esse, cerca di ricostruire l’equilibrio perduto.

La supercompensazione è la risposta fisiologica alla rottura dell’omeostasi da parte dello stimolo allenante
Per non soccombere al ripresentarsi di un carico della medesima intensità, l’organismo innesca così un processo di supercompensazione, che ha lo scopo di migliorare il livello prestativo originale. Le riserve metaboliche, il metabolismo e le varie strutture anatomiche sollecitate, non tornano quindi allo stato iniziale ma, per breve tempo, lo superano, collocandosi ad un valore leggermente superiore.
Proprio su tale capacità si fonda l’intero concetto di supercompensazione (processo di adattamento dell’organismo a carichi di lavoro progressivamente crescenti).

Affinché la supercompensazione avvenga, è necessario che lo stimolo allenante rispetti alcune caratteristiche fondamentali. Innanzitutto l’impegno fisico deve raggiungere o superare una soglia limite, in modo da indurre uno stress fisico importante. Se il carico applicato fosse troppo debole il processo di supercompensazione non avverrebbe.

Solo gli stimoli di volume, intensità e frequenza adeguata alle capacità fisiche del soggetto, stimolano la supercompensazione o adattamento.

Per sfruttare tale caratteristica, l’esercizio fisico deve prendere in considerazione vari parametri, quali: intensità, durata, densità, volume e frequenza dello stimolo, obiettivi, metodi, contenuti e mezzi dell’allenamento. Questi elementi caratterizzano il carico ESTERNO (oggettivo), ma esiste anche un carico INTERNO, variabile da persona a persona, che rappresenta il tipo di effetti che l’esercizio induce su un determinato organismo (importanza del monitoraggio continuo tramite il diario di allenamento).

Se il carico di allenamento è eccessivo e non viene compensato da un adeguato periodo di recupero, si crea un pericoloso stato di sovrallenamento, con declino o ristagno prestativo.

L’ IMPORTANZA DEL RECUPERO

Le costanti temporali per il recupero delle funzioni normali e grafico delle fasi di supercompensazione (Findeisen et al. 1976).

1= processi di rigenerazione brevi (secondi o minuti); per es. ATP-fosfocreatina
2= processi di rigenerazione di media durata (pochi secondi/10minuti), per es. lattato o glicogeno
3=processi di rigenerazione di lunga durata (da ore a giorni); per esempio enzimi, mitocondri e proteine strutturali

Periodo di riposo ottimale.
Il massimo adattamento si ottiene applicando il nuovo stimolo al culmine della fase di supercompensazione.

Periodo di riposo insufficiente.
La capacità di prestazione subisce una flessione.

SUPERCOMPENSAZIONE ED AUMENTO DEL LIVELLO PRESTATIVO

Se, mentre si trova al culmine del processo supercompensativo, l’organismo viene sottoposto ad un nuovo stimolo allenante di analoga intensità, il processo anabolico di rigenerazione si ripete.
Tale stimolo va a rinforzare ulteriormente i precedenti effetti della supercompensazione, adattando le capacità dell’organismo all’impegno energetico richiesto.
Dopo vari stimoli allenanti il corpo sposta il proprio equilibrio ad un livello prestativo superiore ed interpreta lo stress fisico che aveva precedentemente generato la supercompensazione, come un evento assolutamente normale.

Se lo stimolo allenante mantiene un’intensità costante nel tempo, il corpo si abitua e gli adattamenti biologici diventano sempre minori, fino ad annullare totalmente la possibilità di nuovi processi compensativi.

Si rendono quindi necessari stimoli allenanti di maggiore intensità, per perturbare nuovamente l’omeostasi e stimolare una nuova e proficua supercompensazione.

Nonostante in proposito esistano differenze individuali significative, la formazione di processi di adattamento supercompensativi ha tuttavia un limite. Mano a mano che il livello prestativo di un atleta cresce, la possibilità di sconvolgere l’omeostasi interna e produrre nuovi adattamenti si riduce sempre più.
Anche se si rispettano tutti i princìpi base della metodologia dell’allenamento, il rendimento di un atleta non può corrispondere ad un’ascesa costante. La prestazione atletica segue invece una traiettoria curvilinea, raggiungendo picchi difficilmente superabili, almeno nel breve periodo.
Tanto più lo stimolo allenante è intenso e tanto maggiore dovrà essere il tempo di recupero. Per questo motivo è impossibile mantenere il top della condizione per periodi di tempo molto lunghi.

FATTORI CHE LIMITANO IL RENDIMENTO SPORTIVO

 Secondo quanto esposto finora, mano a mano che gli stimoli allenanti si fanno più intensi, il tempo di recupero deve aumentare, poiché la rigenerazione sottrae maggiori energie all’organismo ed il declino del rendimento è inevitabile.
Bisogna inoltre considerare la predisposizione genetica dell’individuo ed accettare il fatto che la supercompensazione non potrà mai oltrepassare i limiti imposti dalle condizioni genetiche individuali.

Per ogni atleta il processo di adattamento (supercompensazione) ha un limite determinato geneticamente. Tecniche di allenamento adeguate permettono di avvicinare il rendimento atletico a tale soglia.

RIPOSO E ALLENAMENTO

 Il riposo è di importanza fondamentale per ottenere risultati in campo sportivo.
L’allenamento è lo stimolo che mette in crisi l’organismo, il quale reagisce con il fenomeno della SUPERCOMPENSAZIONE. Tutti i processi di recupero, miglioramento e crescita muscolare avvengono durante il riposo.

L’esercizio fisico non accompagnato da un adeguato riposo porta inevitabilmente al SOVRALLENAMENTO; ne consegue un calo degli ormoni anabolici e un aumento di quelli catabolici (in particolare del cortisolo), una diminuzione delle difese immunitarie, una perdita di massa muscolare ed una maggiore suscettibilità alle infezioni e agli infortuni muscolo-tendini.
Maggiore è l’intensità del lavoro, maggiore dovrà essere il tempo di recupero tra un allenamento e l’altro. Da considerare anche la qualità del riposo; chi dorme profondamente si sveglierà più riposato di chi ha il sonno disturbato, pur avendo dormito meno.
Un consiglio è quello di non allenarsi molto tardi alla sera ad intensità elevata. Gli sportivi d’esperienza sanno riconoscere velocemente i sintomi del sovrallenamento, che sono almeno dieci:

-stanchezza cronica
-depressioni ed alterazioni dell’umore
-incapacità di raggiungere il pompaggio muscolare
-dolori tendinei e articolari
-inappetenza
-calo delle motivazioni ed insofferenza verso l’allenamento
-calo del peso corporeo
-accelerazione del battito cardiaco a riposo
-insonnia
-problemi gastroenterici.

Se accusate almeno tre di questi sintomi rallentate l’attività sportiva ed eventualmente riposatevi del tutto per almeno una settimana, aumentando un po’ il consumo di carboidrati, vitamine, minerali, antiossidanti e glutammina (un amminoacido che riveste un ruolo importante per il buon funzionamento del sistema immunitario).

Chies Stefano
Personal Trainer 

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Teoria dell’allenamento – 2° parte

 FORZA

Capacità dell’uomo di sviluppare tensioni muscolari, al fine di superare od opporsi ad una resistenza esterna, il suo sviluppo è in funzione della misura della muscolatura, della frequenza degli impulsi nervosi trasmessi e dalla sincronizzazione di più unità motorie, può essere: Massimale, Rapida e Resistente.

La forza massimale è la più elevata che il sistema muscolare può esprimere, attraverso la contrazione muscolare volontaria, il suo sviluppo è in base all’età biologica, al sesso, al peso ed alla statura. E’ allenabile solo a partire dai 13 / 14 anni. La forza rapida è la capacità del sistema neuro – muscolare di superare resistenze con elevate rapidità di contrazione.
La forza resistente è la capacità dell’organismo di opporsi alla fatica durante prestazioni di forza e/o di durata.

FORZA STATICA E FORZA DINAMICA
Statica o isometrica: quando il muscolo contratto non modifica la sua lunghezza iniziale.

Dinamica: quando il muscolo contratto, modifica la lunghezza, in seguito alla sua attivazione, si può differenziare in concentrico (lavoro positivo) ed eccentrico (lavoro negativo).

RESISTENZA

Capacità di eseguire un lavoro fisico protratto nel tempo, senza avere un calo di rendimento, ovvero la facoltà di resistere all’insorgere della fatica in una attività motoria prolungata, presuppone la funzionalità dei sistemi cardiocircolatorio e respiratorio, del sistema nervoso, della struttura muscolare e corporea, ed una buona coordinazione generale. Vi sono quattro componenti della resistenza allenabili con differenti metodologie, le quali, nel loro insieme, concorrono a determinare la prestazione:

Resistenza aerobica
Potenza aerobici
Tolleranza lattacida
Potenza anaerobica

RAPIDITA’

E’ la facoltà di effettuare azioni motorie in un tempo minimo e in determinate condizioni.
La rapidità si esprime nei movimenti ciclici, ossia movimenti biomeccanicamente simili quali ad esempio la corsa e nei movimenti aciclici ossia biomeccanicamente diversi, ad esempio negli sport di situazione

FLESSIBILITA’ O MOBILITA’ ARTICOLARE

Questa qualità fisica non appartiene a nessuna delle categorie viste fin’ora, ma è il mezzo affinchè queste qualità possano essere sviluppate in modo ottimale.
La mobilità articolare risente di elementi di natura nervosa e anche del patrimonio genetico, i fattori che condizionano questa qualità motoria sono:
FATTORI ESTERNI: ORA DEL GIORNO, TEMPERATURA ESTERNA, FORZA DI GRAVITA’.

FATTORI INTERNI: ETA’, SESSO, EFFICIENZA MECCANICA DEL MOVIMENTO, VOLUME ED EQUILIBRIO DELLE MASSE MUSCOLARI, TIPO E STRUTTURA DELL’ARTICOLAZIONE, CAPACITA’ DI RILASSAMENTO DELLA STRUTTURA ANTAGONISTA, ELASTICITA’ DI TENDINI E LEGAMENTI, LIVELLO DI STRESS E STATO DI ECCITAZIONE.

La mobilità articolare si differenzia in:
Attiva: risultato del gioco di contrazione – rilassamento muscolare che si determina nell’articolazione,ed è inferiore a quella …

Passiva: è la capacità di compiere, tramite l’intervento di forze, il movimento al massimo delle possibilità strutturali dell’articolazione stessa, è fondamentale per la prevenzione degli infortuni.

Stefano Chies
Personal Trainer

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Teoria dell’allenamento – 1°parte

E’ con enorme piacere che sono a scrivere sul sito di un amico, che considero un grande professionista; dopo il breve articolo di novembre dove facevo un riassunto su termini parecchio in uso nell’ambito sportivo (Lesioni, traumi, ecc…), oggi mi addentro in un argomento molto più ampio, dove sicuramente molti di Voi (allenatori e preparatori), avrete modo di valutare in maniera diversa i vari aspetti delle vostre squadre o dei singoli atleti, ricordarci infatti che sono svariati gli aspetti che determinano una prestazione (ottima o scarsa) da parte dei nostri giocatori è ormai fondamentale, è uno di quei particolari che non si può certo escludere e, saperlo, può farvi fare la differenza. 

                                        TEORIA DELL’ALLENAMENTO

Il termine generico di “allenamento” significa aumentare il fiato, il respiro, la forma fisica ed il vigore. L’essenza di un processo di allenamento razionale consiste in un’attività che tende a far raggiungere una capacità di prestazione maggiore, relativamente stabile o possibilmente a limitare la sua diminuzione dovuta all’invecchiamento.L’allenamento dal punto di vista fisiologico è uno stress e come tale va temuto, valutato, quantificato, programmato e monitorato.
Questo stimolo agisce sull’atleta provocando una serie di cambiamenti momentanei, che terminano con la seduta di allenamento, duraturi che tendono a permanere per giorni, mesi e anni.Prima di poter entrare nel merito specifico di quali siano gli allenamenti ideali di un atleta, sarà necessario conoscere cosa si può considerare con tale termine.
Per processo di allenamento si intende “l’insieme delle tecniche che consentono ad un individuo la realizzazione massima del suo potenziale genetico, attraverso l’apprendimento di una corretta gestualità e la razionale ripetizione di esercitazioni mirate a modificare l’equilibrio organico individuale per ripristinarlo ad un livello di efficienza superiore”.
La parte fondamentale di un processo di allenamento è quella che regola il cosiddetto processo di supercompensazione, cioè la capacità fisiologica di reagire a stress allenananti (fase catabolica), con una risposta “costruttiva” migliore e più efficiente dello stadio iniziale (fase anabolica).

FATTORI DELL’ALLENAMENTO

Il rendimento e la prestazione di gara sono legate a numerosi fattori che sono solo in parte modificabili:
Ambientali esterni ed interni
Capacità coordinativa
Capacità condizionali

FATTORI AMBIENTALI

Questi sono in grado di condizionare anche in modo importante il risultato di una prestazione, sono numerosi e, solo in parte controllabili, per un atleta appaiono di particolar importanza questi:

     Fattori ambientali esterni (condizioni climatiche)

    Le caratteristiche della gara

    L’orario della competizione

    L’andamento tattico delle diverse fasi della gara

    La regolazione e la preparazione di tutte le cose utili nella gara (es. la bicicletta di un  corridore)

    Fattori ambientali interni (di origine prevalentemente psicologica):

Convinzione, entusiasmo, grinta, motivazione, sacrificio, paura e timore nel gareggiare, consapevolezza del proprio valore, ansia da competizione, mancanza di autostima, esigenze alimentari, integrative e suppletive.

Come si può notare questa semplice e veloce lista dei fattori ambientali esterni ed interni, sono spesso determinanti per il risultato.

CAPACITA’ COORDINATIVE

 Le capacità coordinative dipendono dai processi che organizzano, controllano e regolano il movimento. Rappresentano “la capacità di dosare gli impegni muscolari in dipendenza del compito da svolgere, attraverso una opportuna distribuzione dell’impegno sulla base delle capacità condizionali” (Manno 1984).
Possiamo avere due classificazioni di capacità coordinative: quelle generali e quelle speciali.

 La cosa da tenere in considerazione è che non esiste uno sviluppo indipendente di una capacità motoria singola. Le stesse capacità coordinative generali si riflettono in quelle speciali in maniera diversa.
Capacità di accoppiamento e combinazione dei movimenti:

Capacità di direzione, di differenziazione, di equilibrio, di apprendimento motorio, di orientamento, di ritmizzazione, di adattamento motorio, di trasformazione, di reazione.
Interrelazioni tra le capacità coordinative speciali e generali secondo la classificazione di Blaume (1991).

Chiarito il significato e l’importanza delle capacità coordinative, definiamo i rapporti che intercorrono tra queste e le abilità motorie:

Per abilità motorie si intendono delle azioni che vengono consolidate con l’esercizio ripetuto e che si svolgono, almeno in parte, automaticamente, cioè senza che l’attenzione venga intenzionalmente concentrata su di esse.

Il tempo necessario per apprendere correttamente delle abilità motorie è strettamente legato dal livello di sviluppo che si ha delle capacità motorie coordinative e condizionali.
Le abilità motorie si costruiscono sulla base delle capacità motorie e queste ultime possono essere incrementate attraverso una pratica multilaterale di numerose attività.

CAPACITA’ CONDIZIONALI

Le capacità condizionali sono date da processi energetici (plastici e metabolici), dipendono strettamente dalla disponibilità di energia, sono:

    Capacità di forza

    Capacità di resistenza

    Capacità di rapidità

Chies Stefano
Personal Trainer

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